SOMMAIRE
L’entraînement par intervalle à haute intensité appelé HIIT pour high intensity interval training permet de réaliser des séances courtes de 30 minutes maximum, très variées, qui peuvent être pratiquées presque n’importe où, avec ou sans matériel.
Il s’agit d’enchaîner, après un échauffement d’une dizaine de minutes, un travail musculaire à haute intensité pendant 10 à 30-60 secondes selon un type de mouvement sélectionné : sprints en course à pied, vélo, rameur, natation, frappe au sac de boxe, squats, fentes, tractions, pompes, etc. ; avec un intervalle de récupération musculaire relatif allant de 10 secondes à 2-4 minutes maximum ; à répéter sur une période de 20 à 30 minutes. Bien conduit, il est difficile de tenir la séance plus longtemps. Si vous pouvez aller au-delà, vos efforts en haute intensité n’ont pas été assez intenses.
Conditions préalables
Avant de commencer vos séances de HIIT, il est primordial de préparer votre système cardiovasculaire, surtout si vous êtes plutôt sédentaire. Dans le mois précèdent, vous ferez 2 séances d’entraînement cardio de 30 minutes par semaine, en endurance, à 60 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)1.
Lorsque vous êtes prêts à réaliser votre première séance de HIIT, il faut auparavant s’échauffer 10 minutes environ pour atteindre 50-60 % de votre FCmax. Il est également nécessaire d’étirer l’ensemble des muscles qui vont être sollicités à haute intensité, sous peine d’élongation ou claquage.
Intensité de l’effort
Assurez-vous que les intervalles de travail soient vraiment intenses et que la nature des exercices proposés permette un travail ciblé. Être capable de se dépasser et ne pas avoir peur de sortir de sa zone de confort, pour constamment progresser et sans cesse élever ses limites, est une bonne attitude pour le HIIT.
Il y a une part de mental et il faut réussir à se « faire mal ». Avec le temps, et si vous êtes réellement déterminé à atteindre un objectif (améliorer vos capacités physiques, perdre du poids, vous muscler, etc.), vous y parviendrez en étant assidu dans vos séances et en soignant votre alimentation.
Petit à petit, vous prendrez goût à cet effort intense et vous sentirez le besoin de toujours donner le meilleur de vous-même lors de chaque entraînement.
Pour ce qui est de l’intensité, vous pourrez avoir recours à une échelle de perception de l’effort (échelle de Borg). En effet, à la fin de votre séance de HIIT, vous pourrez donner une note à cette dernière. Sur une échelle de 1 à 20, 20 étant extrêmement difficile. Le niveau d’intensité de vos entraînements fractionnés, devrait se situer entre 16 et 20.
Noter votre séance sur une échelle subjective est un excellent moyen de savoir si vous avez atteint votre objectif dans la conception de votre séance mais également en matière d’implication.
| Échelle de Borg | Perception de l’intensité de l’effort | Lien avec une séance type d’activité sportive |
| 6 | Aucun effort | Échauffement / Retour au calme |
| 7 | Extrêmement facile | |
| 8 | ||
| 9 | Très facile | |
| 10 | ||
| 11 | Facile | Zone cible |
| 12 | Zone d’entraînement optimale | |
| 13 | Moyennement difficile | |
| 14 | ||
| 15 | Difficile | |
| 16 | Zone d’effort intense | |
| 17 | Très difficile | |
| 18 | ||
| 19 | Extrêmement difficile | |
| 20 | Exténuant |
Fig. 1 – Échelle de perception de l’effort ou échelle de Borg, d’après Borg2
En pratique, il faut réaliser un travail musculaire dont l’intensité est telle, qu’elle fait très rapidement monter la fréquence cardiaque à des niveaux avoisinant plus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale, exprimée en battements par minutes par la formule :
FCmax = 220 – âge
Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est, en théorie, de 170 battements par minutes. Vous devez l’approcher dans l’effort intense à plus de 80 %, soit dépasser les 136 battements par minutes.
Pour cela, il faut véritablement « aller à fond », le plus rapidement et fortement possible, solliciter tous ses muscles dans la rapidité d’exécution. L’exemple type est le sprint en course à pied.
Pour vous donner une idée de l’intensité, il faut courir vite immédiatement comme si vous étiez poursuivi par un ours.
Durée de l’effort
Vous pouvez utiliser ce modèle de gestion du temps pour des entraînements fractionnés réalisés avec des sprints, un vélo stationnaire, un rameur, des barres et des haltères, ou des exercices de musculation au poids du corps ou avec élastiques.
Seule votre imagination peut vous limiter dans la mise au point des exercices et de leur combinaison. Vous devez faire attention à ce que votre rythme cardiaque reste élevé tout au long de votre entraînement.
Les principaux formats de HIIT utilisés pour atteindre ces objectifs sont :
| FACILE Niveau débutant | NORMAL Niveau intermédiaire | DIFFICILE Niveau confirmé | TRÈS DIFFICILE Niveau expert |
| ½ temps de travail 1 temps de récupération | 1 temps de travail 1 temps de récupération | 2 temps de travail 1 temps de récupération | 3 temps de travail 1 temps de récupération |
| 10″/20″ < 15″/30″< 20″/40″ < 30″/1’ | 10″/10″ < 15″/15″< 30″/30″ | 20″/10″ <30″/15″< 40″/20″ | 30″/10″ < 45″/15″ |
Fig. 2 – Alternance entre temps de travail et récupération lors d’un entraînement HIIT
Source : Université François Rabelais de Tours3
En faisant évoluer le ratio temps de travail / temps de récupération, on peut influencer directement le niveau de difficulté et d’exigence de l’entraînement.
Plus vos intervalles de travail seront longs et intenses et plus vos temps de repos seront courts, plus vous solliciterez la filière anaérobie lactique pour fournir la couverture énergétique des mouvements effectués. Il s’agit ici du cercle vertueux à enclencher pour perdre de la graisse, améliorer ses capacités cardiovasculaires et de récupération.
Période de récupération
Si votre temps de récupération est inférieur à 30 secondes, privilégiez une récupération passive, sans mouvement.
Si votre temps de récupération est supérieur à 30 secondes, privilégiez une récupération active, avec la marche ou le trot, par exemple. Contrairement à une idée reçue, cela rendra moins difficile votre séance d’entraînement.
Modulez ces temps et ces alternances en fonction de votre niveau physique. Les débutants et les moins expérimentés peuvent travailler avec une récupération plus longue en doublant le temps de l’intervalle de récupération par rapport au temps de travail, voire en le triplant pour des personnes non sportives.
Si votre entraînement comporte plusieurs séries d’exercices, il faudra prévoir 2 minutes entre chaque, afin de permettre une récupération énergétique et nerveuse. Vous pourrez ainsi recommencer une série dans les meilleures conditions.
Les différents entraînements
Entraînement HIIT physiologique
Temps total = 12 minutes pour un niveau normal
| 1 série de 4 exercices (sur différentes zones musculaires pour un travail complet), répétée 3 fois.Durée de la phase de travail et de repos (actif ou passif), selon votre niveau. |
Exemple d’une séance pour un niveau débutant :
Série :
- Pompes 30 secondes + Pause active 60 secondes
- Fentes 30 secondes + Pause active 60 secondes
- Tractions 30 secondes + Pause active 60 secondes
- Squats 30 secondes + Pause active 60 secondes
Pause de 2 minutes puis on recommence une nouvelle série.
On fera 3 séries au total avec une pause de 2 minutes entre chaque série.
Note : Un entraînement avec une phase de repos passive (inférieure à 30 secondes) ne nécessite pas de pause de 2 minutes entre chaque série. On appliquera la même durée de repos (inférieure à 30 secondes) entre chaque série
Entraînement Tabata
Temps total = 4 minutes
| Faire 1 exercice à intensité maximale pendant 20 secondes puis un repos de 10 secondes.À répéter 8 fois. |
Dans le cadre de la musculation, l’entraînement Tabata permet d’augmenter ses performances cardiovasculaires de façon impressionnante. Cette technique permet d’agir sur la filière énergétique aérobie (efforts de longue durée) et la filière anaérobie (efforts explosifs) simultanément et à très haute intensité.
Exemples :
- Squat jumps 20 secondes + Repos 10 secondes (à répéter 8 fois)
- Fentes 20 secondes + Repos 10 secondes (à répéter 8 fois)
- Burpees 20 secondes + Repos 10 secondes (à répéter 8 fois)
- Montées de genoux 20 secondes + Repos 10 secondes (à répéter 8 fois)
Le sprint
Temps total = Moins de 10 minutes
Le sprint est l’ultime forme d’entraînement, préconisé par Sisson et Kearns dans leur livre « Primal Endurance ». Il est idéal pour les athlètes qui visent à améliorer leurs performances grâce à sa « force explosive », mais aussi pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé.
Une bonne recommandation générale sera une session consistant en 5 répétitions de sprints de 15 secondes, avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 minute.
| 5 séries de sprints de 15 secondes avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 minute. |
15 secondes est un temps indicatif, il est à adapter en fonction des limites de chacun. Le temps de sprint devrait correspondre à sa capacité maximum. Cependant l’effort ne doit pas excéder 30 secondes, période pendant laquelle les fibres musculaires ultrarapides peuvent se contracter à la force maximale.
Le sprint peut se pratiquer avec différents sports comme la course, le vélo ou la nage. Pour ceux qui sont moins sportifs, il est possible d’utiliser un vélo d’appartement, par exemple, pour éviter tout risque de blessure.
Entraînement HIIT spécial « perte de poids »
Dans la perspective d’une perte de poids, le HIIT semble tout indiqué. Plus vos entraînements seront longs et intenses, plus vous produirez d’acide lactique et plus vous libérerez d’hormone de croissance qui favorise la fonte des graisses.
Pour la perte de masse grasse vous pouvez pratiquer le sprint qui est très efficace pour stimuler la production d’hormone de croissance. Vous pouvez aussi pratiquer tout autre exercice selon cette combinaison qui a été décrite comme étant la plus efficace dans les études :
| 8 à 10 séries de 30 secondes d’exercice à haute intensité (>80 % FCmax),séparées de 2 minutes de repos actif |
On cherche à obtenir les sensations suivantes à la fin d’un effort intense de 30 secondes :
- car vous manquez d’oxygène.
- à transpirer à grosses gouttes après 2 ou 3 efforts intenses.
- car votre température corporelle a augmenté.
- quelques brûlures musculaires à certains endroits.
Si vous ne ressentez pas tout cela, votre effort n’est pas assez intense, et l’augmentation de l’hormone de croissance ne se fait pas.
Les bénéfices du HIIT liés à l’augmentation de la production d’hormone de croissance sont généralement observés au bout d’un mois de pratique bien conduite, à raison de 2 à 3 séances de 30 minutes environ par semaine.
Bonnes pratiques du HIIT
☞ En raison de son intensité, la durée des séances de HIIT excède rarement les 30 minutes. Le temps de récupération entre 2 séances est de 48 heures minimum4. Il augmente avec l’âge et avec l’intensité des exercices. On alterne donc les séances, ce qui aboutit à un total de moins de 2 heures par semaine.
☞ Pratiquez l’entrainement HIIT de préférence en pleine nature pour une meilleure oxygénation mais aussi pour profiter des énergies d’un environnement naturel. N’hésitez pas à vous entraîner avec des altères, des kettlebells, des élastiques ou des structures naturelles.
☞ Exécutez vos mouvements avec précision plutôt que de rechercher la performance. L’idée est de sentir quels muscles sont sollicités, et surtout de ne pas forcer sur les articulations. Ne pas travailler mécaniquement, mais au contraire s’efforcer de parvenir à un mouvement intégré, qui sollicite le corps dans son intégralité. En réalité, on s’entraîne « comme un champion » lorsqu’on recherche la perfection du mouvement ou de la posture.
☞ L’entraînement HIIT ne se substitue pas à l’exercice d’endurance (aérobie) : marche sportive, bicyclette, natation et tous les sports pratiqués régulièrement pour le plaisir. Il est important de préserver notre aptitude à des efforts d’endurance. Lors de vos séances cardio, soyez cependant vigilent à conserver votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de votre FCmax.
☞ Ne faites pas de séance cardio le même jour qu’un entraînement HIIT car cela diminue les effets positifs des deux. L’entraînement simultané de la force et de l’endurance diminue les gains en matière de santé cardiorespiratoire, d’explosivité, de force et de masse musculaire5.
« L’homme qui poursuit deux lapins n’en attrape aucun. »
Confucius
☞ Ne pas pratiquer un bain froid ou une douche froide après un entraînement HIIT. Une étude publiée en 20106 permet de comprendre que le froid retarde la réparation musculaire. En effet, après l’effort, le corps déploie des mécanismes de réparation et de nettoyage sous la forme de macrophages, qui engloutissent et digèrent les débris cellulaires. Ils produisent alors le facteur de croissance insulinomimétique de type 1 ou IGF‑1, qui est une hormone stimulant la croissance cellulaire dans presque tous les tissus du corps. Elle est nécessaire pour la réparation et la régénération musculaire. Or, le froid va bloquer le processus inflammatoire et va retarder la réparation en empêchant la libération d’IGF‑1.
☞ Consommer des antioxydants peut avoir des effets négatifs sur l’adaptation suite à l’entraînement, notamment en ce qui concerne la croissance musculaire. Les antioxydants consommés dans les aliments sont probablement sans danger, mais la prise de compléments n’est pas conseillée car ils émoussent l’hormèse. Des chercheurs affirment que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline passe par la génération de radicaux libres7. Ce stress ponctuel est bénéfique pour l’organisme. En prenant des antioxydants comme la vitamine C ou la vitamine E, on pourrait bloquer ces bénéfices.
☞ Assurez-vous d’avoir un sommeil réparateur. En termes de récupération et d’adaptation, c’est l’élément le plus important. C’est le moment où votre corps se répare et construit. Le manque de sommeil libère du cortisol, qui est l’hormone de stress catabolique. Cela va favoriser la dégradation des tissus et l’accumulation de graisse. Étant donné que le stress altère le système immunitaire, il va également affecter la vitesse de guérison.
☞ Utilisez un cardiofréquencemètre. C’est un accessoire indispensable pour vérifier que le rythme cardiaque ne dépasse pas une limite dangereuse lors de l’entraînement de haute intensité. Il permet aussi de définir le rythme optimal pour un entraînement efficace.
☞ Équipez-vous d’un minuteur ou téléchargez des applications de type « compteur d’intervalles », qui permettent d’enregistrer le cadencement de vos séances.
Dépassement de la capacité adaptative
Soyez vigilent aux signes d’un surentraînement et/ou d’une récupération insuffisante, tels que :
- Difficultés à maintenir l’équilibre et le contrôle moteur ;
- Douleurs musculaires chroniques ou blessures tenaces ;
- Brouillard cérébral, perte de mémoire, distraction et torpeur ;
- Problèmes pour s’endormir et se lever le matin ;
- Fréquence cardiaque basale supérieure à la normale ;
- Perte de force et de puissance musculaire ;
- Manque de motivation pour s’entraîner et se déplacer ;
- Baisse des performances et stagnation des progrès ;
- Augmentation de l’effort perçu par rapport à la normale ;
- Sautes d’humeur, agitation et dépression légère ;
- Hormones thyroïdiennes basses et cortisol élevé.
RÉFÉRENCES :
- La FCmax ou fréquence cardiaque maximum est le nombremaximum de battements que le cœur peut effectuer en 1 minute. On peut la calculer avec la formule suivante : chez les femmes 226 – âge et chez les hommes220 – âge ; ou avec un test de terrain pour avoir votre valeur et non une moyenne [↩]
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. [↩]
- Université François Rabelais de Tours, Théorie UEO, Interval Trainsing, Mode d’emploi,
https://www.univ-tours.fr/medias/fichier/theorie-ueo-interval-training_1568886803107-pdf [↩] - L’entraînement en HIIT stimule le complexe mTOR et maintient son activité élevée jusqu’à 48 heures [↩]
- Häkkinen, K. et al (2003) ‘Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training’, Eur J Appl Physiol, Vol 89(1), p 42-52. [↩]
- Lu, H., Huang, D., Saederup, N., Charo, I.F., Ransohoff, R.M. and Zhou, L. (2011), Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. The FASEB Journal, 25: 358-369. https://doi.org/10.1096/fj.10-171579 [↩]
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665-8670. doi:10.1073/pnas.0903485106 [↩]
