hormèse et froid

La bonne pratique du froid

Pour bénéficier des bienfaits du froid, il est indispensable de respecter le principe de l’hormèse et de ne pas aller au-delà de notre capacité d’adaptation. Sans cela, la pratique devient néfaste pour les organismes épuisés et/ou stressés.

Cela nécessite d’être à l’écoute de son corps et de se préparer mentalement et physiquement à vivre l’expérience sans vouloir à tout prix vivre des sensations « extrêmes ».

Dans cet article je vous détails comment y parvenir et je vous conditionne à la pratique, à quelle fréquence, sur quelle durée ?

Je vous invite surtout à ressentir vos limites, et détecté lorsque vous allez au-delà de votre capacité d’adaptation.

Préparation physique et mental

Il y a deux éléments à considérer pour résister au froid. Le premier est physique. On s’habitue tout simplement au froid. Si nous sommes habitués à des températures plus basses, elles auront progressivement moins d’effet sur nous. Cela peut se faire en s’exposant à des températures fraîches extérieures peu vêtu.

L’autre partie est mentale, elle découle de notre perception de l’expérience. Lorsque nous grelottons, nous cherchons inévitablement à fuir la situation. Au début, ce n’est pas agréable. Nos muscles se tendent, nous commençons à frissonner et cette pensée va vite nous traverser :

« Foutons le camp d’ici ! »

C’est une réaction tout à fait « normale ». Au lieu de nous laisser paralyser par cette résistance, nous devons expérimenter le froid pour ce qu’il est vraiment : sentir les poils de notre peau se dresser, par exemple. En nous laissant aller à la sensation et en devenant observateur de l’expérience, nous pouvons reprendre le contrôle.

Cette prise de conscience, dans le moment présent, change notre état d’esprit et conditionne notre volonté dans d’autres domaines de la vie.

Le plus important dans cette expérience est de rester calme, tant dans son corps que dans son esprit. Plutôt que de nous crisper, comme nous le ferions normalement, nous devons nous abandonner au froid.

La crispation ne fait qu’entretenir la sensation désagréable dans notre esprit et rendra l’expérience inconfortable. Si, toutefois, nous nous détendons et l’imaginons comme quelque chose d’agréable, le changement d’état d’esprit nécessaire finira par se produire.

Durée de la pratique

Pour obtenir une meilleure réaction de l’organisme, avec une plus grande thermogénèse, il est préférable de rester peu de temps dans une eau très froide que plus longtemps dans une eau plus chaude. Préférez, par exemple, 25 secondes dans une eau à 4 °C plutôt que 15 minutes dans une eau à 15 °C.

N’oubliez pas que l’exposition au froid doit être courte et intense pour bénéficier des principes de l’hormèse.

À la fin de l’exposition au froid, vous allez sentir une montée de chaleur se déployer dans le corps. Comme le dit Wim Hof, le « le froid est mon ami chaleureux ».

À la sortie du bain, pratiquez un peu d’activité physique, mettez-vous en mouvement, c’est un formidable moyen de se réchauffer.

Fréquence de la pratique

Pratiquez l’exposition au froid 2 à 3 fois par semaine. Des études ont été réalisées sur la méthode Wim Hof, il en résulte que 12 semaines d’exposition régulière au froid (2 à 3 fois par semaine) conduit à une amélioration de 300 % du métabolisme1 .

Ne pratiquez pas l’exposition au froid immédiatement après un entraînement. Cela diminue la prolifération des mitochondries et on perd les effets de l’entraînement. Une étude démontre que l’immersion dans l’eau froide après un entraînement de force diminue la réponse aiguë liée à l’hypertrophie des muscles entraînés 2 .

Le froid est un outil puissant, accessible et gratuit. Cependant ne soyez pas extrême dans votre pratique, optimiser toujours vos séances en fonction de votre capacité adaptative.

Préconisations sur la pratique du froid

Lors de l’exposition au froid, si vous commencez à avoir des spasmes au niveau du diaphragme ou si vous ne pouvez pas respirer complètement à cause du choc thermique, cela signifie que vous avez abaissé votre température trop rapidement. L’adaptation doit être progressive.

Si après l’exposition, les zones exposées restent pâles, blanches, vous êtes allé au-delà de votre capacité adaptative. Cela signale une faible circulation sanguine.

Pour que l’expérience soit bénéfique, vous devez sentir un afflux de chaleur. Cela signifiera alors que vous êtes resté dans votre zone d’adaptabilité.

Les bienfaits de l’exposition au froid commencent à partir d’environ 6 °C en dessous de votre température de confort.

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce chiffre peut diminuer légèrement, mais vous n’avez pas besoin de continuer à pousser votre adaptation pour obtenir la dose minimale efficace. Des températures plus basses vont juste augmenter l’adaptation au stress, la combustion des graisses et la tolérance au froid mais cela peut également avoir des effets secondaires négatifs.

Les signes d’une exposition au froid trop intense sont :

  • Bienfaits non ressentis ;
  • Problèmes de sommeil ;
  • Anxiété ;
  • Frissons constants ;
  • Baisse du système immunitaire (tomber malade facilement) ;
  • Baisse de la fonction thyroïdienne.

Dans ce cas-là, accordez-vous le repos nécessaire pour récupérer et revenir à l’équilibre.

La surexposition en fréquence, en durée ou en intensité, peut épuiser nos glandes surrénales. La sur-sollicitation chronique de notre système adaptatif peut affaiblir le métabolisme qui va diminuer peu à peu sa production d’adrénaline et de noradrénaline.

La pratique du froid est déconseillé aux personnes sous vitales, en situation d’épuisement ou de stress trop élevé.

C’est pour cela que, selon le principe de l’hormèse, l’exposition au froid doit être courte, avec une intensité suffisante mais compatible avec notre capacité adaptative. Elle doit être suivie d’un temps d’intégration et d’une période de repos.

C’est un principe élémentaire immuable valable pour toute chose dans la nature : un organisme qui subit un stress intense (froid, faim, attaque d’un animal), pour peu qu’il puisse se reposer ensuite, va se renforcer.


Références

  1. Hopman and al. “Metabolisme van hof tijdens blootstelling ann ijs stijgt met 300 procent“ ; 2010 []
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26174323; PMCID: PMC4594298. []

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