L’hormèse par la respiration

Bien respirer est essentiel pour votre santé. Si nous savons utiliser notre souffle grâce aux  techniques de respiration, nous avons alors un formidable outil pour rééquilibrer notre système nerveux et cognitif. 

Nous pouvons même prendre le contrôle sur notre système nerveux autonome et maîtriser les pulsions de notre cerveau archaïque.

Grace à la respiration intermittente, c’est à dire en ajoutant des phases de rétention d’air (apnée), nous suscitons des légers stress hormétique qui déclenchent l’expression de facteurs bénéfiques pour notre santé comme le BDNF ou HIF. 

Le pouvoir de la respiration intermittente

La respiration intermittente n’est pas une pratique nouvelle, elle est pratiquée depuis des millénaires dans le yoga pranayama. Prana signifie « souffle de vie » et yama, « contrôle ». Cette rétention du souffle, appelée « kumbhaka », est pratiquée dans le but de diminuer le stress en prenant le contrôle du cerveau primitif, afin de ne plus agir constamment en fonction de nos peurs et de nos désirs in­conscients.

Ce cerveau est également appelé cerveau « archaïque » du fait de son existence chez les êtres vivants, notamment les poissons, depuis plus de 500 millions d’années. Il déclenche des réactions comme la fuite, l’agres­sivité, les pulsions ou l’instinct de reproduction en vue de la conservation de l’espèce. C’est de ce cerveau reptilien que partent les nerfs du système nerveux autonome, responsable des fonctions automatiques de l’organisme telles que la digestion, le rythme cardiaque, la transpiration, etc.

Prendre le contrôle de son système nerveux autonome

La respiration est un outil très puissant. En instaurant volontairement et intelligemment des pauses respiratoires, nous pouvons notamment influer sur le système nerveux autonome pour contrôler le système immunitaire et améliorer le métabolisme.

Ceci était considéré comme impossible par la com­munauté scientifique, pourtant Wim Hof ,« The Iceman », l’a expérimenté. Cet homme, longtemps perçu comme une anomalie de la nature, dotée d’un métabolisme hors du commun, a démontré que n’im­porte qui pouvait faire de même.

Dans l’étude de Kox and al. ¹ , des scientifiques ont menés une expérience en injectant une endotoxine sur une dizaine d’individus ayant suivi sa méthode pendant 10 jours. Cette endotoxine ne présente aucun danger, mais déclenche normalement une réponse inflammatoire forte (fièvre, fatigue, etc.).

La conclusion de l’étude est sans appel : les volontaires entraînés ne sont pas affectés par l’endotoxine tandis que le groupe témoin, n’ayant pas été entraîné, subit des symptômes importants pendant 3 jours.

C’est un sujet sur lequel le journaliste Scott Carney, plein de scepticisme à l’égard de ce phénomène, a souhaité enquêter. Il décide de s’inscrire à un stage avec Wim Hof pour révéler la supercherie. Ce­pendant, après une semaine de stage, il se sent de mieux en mieux dans son corps. Il intègre les en­traînements quotidiens à sa routine personnelle et y trouve un nouveau mode de vie, jusqu’à finir au sommet du Kilimandjaro en short et en un temps record. À la suite de cette aventure, il publie un livre « Tout ce qui ne nous tue pas – À la découverte de notre extraordinaire potentiel » et en tire une philosophie de vie.

Il nous rappelle que notre maison, avec la climatisation et le chauffage, fait de nous des Hommes faibles et qu’en se réconciliant avec la réalité difficile de la nature et de ses saisons, on peut développer des capacités que certains qualifieront d’extraordinaires. Voilà, un bel exemple de la mise en pratique de la loi de l’hormèse.

Les bienfaits de la respiration intermittente

Diminution de l’inflammation

L’hypocapnie induite par les phases d’hyperventilation va déclencher la diminution des cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-1, IL-6) et une augmentation de la cytokine anti-inflammatoire IL-10 ² .

Augmentation de l’oxygénation

On constate une augmentation de la capacité de transport d’oxygène des globules rouges. Le facteur induit par l’hypoxie (HIF) indique à l’organisme de produire de l’érythropoïétine (EPO), ce qui incite la moelle osseuse à créer davantage de globules rouges³ .

L’EPO est le tristement célèbre dopage utilisé par les athlètes, notamment les cyclistes de longue distance ⁴ .

L’augmentation du niveau de CO₂ dans le sang par l’effet Bohr, permet d’attirer plus d’oxygène dans les cellules. La capacité d’oxydation est augmentée, plus de calories sont brûlées et plus d’énergie est produite. Cela permet une amélioration de l’endurance et réduit les difficultés respiratoires.

Amélioration de la croissance neuronale

L’hypoxie déclenche la production du facteur de croissance neuronale (BDNF) qui favorise la neurogenèse et a des effets de type « antidépresseur »⁵ .

Une dose d’hypoxie courte, soit 4 heures par jour pendant 14 jours, semble être bénéfique et avoir un effet hormétique chez les rats ; tandis qu’une exposition chronique, 8 heures par jour pendant 14 jours, peut diminuer les niveaux de BDNF dans l’hippocampe altérant le fonctionnement cognitif ⁵ .

Régulation de la glycémie

Il a été montré qu’un seul épisode d’hypoxie intermittente – soit 1 heure d’hypoxie intermittente, con­sistant en 6 minutes de respiration d’un mélange d’oxygène à 13 %, 5 fois chacune, séparées par 6 minutes de récupération – a normalisé les niveaux de glucose pendant un période allant jusqu’à 16 heures, chez des patients atteints de diabète de type 2 ⁶ .

Amélioration de la détente et du sommeil

Le CO₂ a un effet de dilatation sur l’ensemble du corps⁷. Dit autrement, plus votre concentration en CO₂ est faible, plus votre corps est tendu et contracté : c’est l’effet d’une respiration chaotique. Plus votre concentration en CO₂ est élevée, plus votre corps se relâche et se détend, résultat d’une respi­ration calme. Un autre effet puissant du CO₂ est son effet sédatif⁸ . En effet, une bonne concentration en CO₂ va apaiser l’ensemble de vos cellules et améliorer votre sommeil.

Pour en savoir plus :

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1. Kox, M et al. “0026. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Intensive Care Medicine Experimental vol. 2,Suppl 1 O2. 26 Sep. 2014, doi:10.1186/2197-425X-2-S1-O2 [↩]
2. Bellot et al (2009). Hypoxia-Induced Autophagy Is Mediated through Hypoxia-Inducible Factor Induction of BNIP3 and BNIP3L via Their BH3 Domains. Molecular and Cellular Biology, 29(10), 2570–2581. doi:10.1128/mcb.00166-09 [↩]
3. Hoppeler and Vogt (2001) ‘Muscle tissue adaptations to hypoxia.’, J Exp Biol. 2001 Sep;204(Pt 18):3133-9. [↩]
4. Connolly DT, Heuvelman DM, Nelson R, Olander JV, Eppley BL, Delfino JJ, Siegel NR, Leimgruber RM, Feder J. Tumor vascular permeability factor stimulates endothelial cell growth and angiogenesis. J Clin Invest. 1989 Nov;84(5):1470-8. doi: 10.1172/JCI114322. PMID: 2478587; PMCID: PMC304011 [↩]
5. Zhu et al (2010). Intermittent Hypoxia Promotes Hippocampal Neurogenesis and Produces Antidepressant-Like Effects in Adult Rats. Journal of Neuroscience, 30(38), 12653–12663. doi:10.1523/jneurosci.6414-09.2010 [↩] [↩]
6. Duennwald T, Gatterer H, Groop PH, Burtscher M, Bernardi L. Effects of a single bout of interval hypoxia on cardiorespiratory control and blood glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 2013;36:2183–9 [↩]
7. Evidence for a Dilator Action of Carbon Dioxide on the Pulmonary Vessels of the Cat PETER H. VILES , M.D. and JOHN T. SHEPHERD , M.D., M.Ch., D.Sc. [↩]
8. Fukuda T, Hisano S, Toyooka H. Moderate hypercapnia-induced anesthetic effects and endogenous opioids. Neurosci Lett. 2006 Jul 31;403(1-2):20-3. doi: 10.1016/j.neulet.2006.04.026. Epub 2006 May 15. PMID: 16701947 [↩]