Les techniques de respiration hormétiques

Vous trouverez ci-dessous les techniques respiratoire pour pratiquer l’hormèse par la respiration et bénéficier de ses effets majeurs. Pour plus d’informations voir mes articles :

La respiration Wim Hof

Protocole de base 

Le protocole respiratoire de base comprend environ 30 inspirations complètes ou « yogiques », de préférence avec le nez, chacune suivie d’une expiration passive, c’est-à-dire relâchée et sans effort.

Après les 30 respirations, sur la dernière expiration, on termine avec une apnée poumons vides que l’on maintient le plus longtemps possible, sans forcer, jusqu’aux premiers spasmes du corps (contractions involontaires du diaphragme). On inspire pleinement à la fin de l’apnée puis on garde l’air dans les poumons pendant 15 secondes. Une fois ces étapes complétées, on a terminé 1 cycle complet de respiration. On répète encore 2 voire 3 cycles.

Étapes de la respiration Wim Hof de base

Protocole anti-inflammatoire

La technique de respiration développée par Wim Hof permet d’activer le système nerveux sympathique grâce à la libération d’hormones de stress induite par l’hyperventilation. En effet, on assiste à une surproduction de cortisol et d’adrénaline, ainsi qu’à la libération de l’interleukine 10, cytokine anti-inflammatoire. Cette dernière inhibe également la production de cytokines pro-inflammatoires. Ce protocole de respiration permet d’atténuer la réponse immunitaire innée pour la partie inflammatoire.

Voici comment la pratiquer :

Étapes de la respiration WHM anti-inflammation

Au protocole de base, on ajoute 6 respirations en utilisant la poitrine et le diaphragme en égale mesure, puis une apnée poumons pleins en touchant et visualisant la zone de l’inflammation. On déplace alors notre intention, donc notre énergie, sur la zone concernée, pendant 15 secondes. Ensuite, on expire, pour recommencer le cycle « hyperventilation et apnée poumons pleins » sur 4 à 5 cycles.

Notes et préconisations

• Pratiquez la respiration allongée ou assis, jamais dans l’eau, jamais debout.
• N’utilisez pas la respiration WHM pour ensuite faire de la plongée sous l’eau.
• Ne respirez pas superficiellement ou trop rapidement. 
• L’hyperventilation peut être accompagnée par des fourmillements et des picotements aux extrémités. Le taux de CO₂ est considérablement réduit au cours de l’hyperventilation. Une faible concentration en CO₂ entraîne une augmentation du pH dans le sang. (Une partie importante du CO₂ est convertie en ions bicarbonates qui vont se dissoudre dans le sang et réguler le pH sanguin).
• L’excès d’oxygène dû à l’hyperventilation peut provoquer une rigidité dans les muscles. On peut parfois remarquer ce phénomène sur les extrémités (mains de  type « T-Rex » ou « mains d’accoucheur »).

Contre-indications

La respiration Wim Hof n’est pas conseillée pour les femmes enceintes, les personnes souffrant d’épilepsie ou de problèmes cardiaques importants.

Méthode Buteyko

Cette technique doit son nom au médecin ukrainien Konstantin Pavlovich Buteyko qui l’a développée dans les années 50. L’idée principale est de faire baisser l’hyperventilation en normalisant la respiration nasale, en réduisant la fréquence respiratoire et en induisant la relaxation.

On essayera de réduire consciemment son volume et son rythme respiratoire. En utilisant une mesure appelée la pause de contrôle, vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez confortablement retenir votre souffle entre deux respirations.

Pause de contrôle ou score BOLT

La « pause de contrôle » ou score BOLT permet de mesurer le niveau d’oxygène cellulaire et le seuil de tolérance au CO₂. Pour la déterminer, on effectue un « test BOLT » pour Body Oxygen Level Test. Faites le test le matin au réveil pour avoir la meilleure indication possible sur votre oxygénation cellulaire.

Il se pratique de la manière suivante :

1. Positionnez-vous assis ou debout, le dos bien droit.
2. Ne modifiez pas votre respiration, ne respirez pas plus profondément. Vous laissez simplement aller et venir le souffle et observez votre respiration pendant 1 minute.
3. Au bout d’une minute, après une expiration normale par le nez, sans souffler par la bouche, vous pincez votre nez avec vos doigts.
4. Lancez votre chronomètre et arrêtez-vous au tout premier signe d’inconfort physique ou psychologique (diaphragme qui tremble, gorge qui se serre, etc.). Il ne faut pas attendre de suffoquer.
5. Notez la durée de la pause de contrôle.

Selon le Dr Buteyko, un individu ayant une bonne respiration devrait pouvoir tenir une pause de contrôle pendant 40 secondes. Une pause de contrôle normale est d’environ 30 secondes. Si vous tenez pendant 20 secondes ou moins, cela peut être un signe de stress ou de troubles respiratoires.

Hypoventilation volontaire

1. Ralentissez votre respiration. Elle doit être légère, superficielle. Relâchez les muscles du thorax et contrôlez votre souffle par l’abdomen.
2. Respirez ainsi durant 5 minutes en étant attentif à maintenir une respiration fluide.
3. Refaire le test BOLT pour contrôler l’amélioration de votre niveau d’oxygène cellulaire et votre seuil de tolérance au CO₂.

Vous pouvez essayer d’intégrer la pratique de l’hypoventilation volontaire à la vie quotidienne, au travail ou en voiture, par exemple.

La simulation de haute altitude

La simulation de haute altitude est issue de la méthode Buteyko. La raréfaction de l’oxygène en altitude va activer les reins pour fabriquer de l’érythropoïétine et augmenter ainsi le nombre de globules rouges, qui sont saturés en O₂. Nous n’avons pas besoin d’aller à 2000 mètres d’altitude pour profiter de ces bienfaits. Nous pouvons simuler ce phénomène en pratiquant une hypoxie intermittente de la façon suivante :

1. Respirez normalement en marchant pendant 1 à 2 minutes.
2. Ensuite, mettez-vous en apnée en vous pinçant le nez tout en marchant jusqu’à ressentir le premier signe d’inconfort physique ou psychologique.
3. Puis, reprenez de l’air pendant 15 secondes, par de très petites respirations. Ne reprenez pas une grande bouffée d’air comme le souhaiterait votre système nerveux. Maintenez la respiration retenue, cet inconfort va créer un déficit en O₂.
4. Puis, reprenez une respiration normale pendant 30 secondes.
5. Faites cette respiration sur 3 cycles, puis au bout du quatrième, maintenez une apnée plus longue, tout en restant décontracté au niveau du diaphragme.
6. Poursuivez de cette manière sur les 9 cycles suivants.

Cycles de respiration de la simulation de haute altitude

Cette pratique permet d’améliorer le volume d’oxygène maximum (VO₂max) et la respiration cellulaire. On obtient plus de globules rouges et une amélioration du seuil de tolérance au CO₂.

Bonnes pratiques

Utilisez ces pratiques de respiration de façon intermittente, sans solliciter la loi de l’hormèse de manière extrême et chronique. Une fois par jour est suffisant. Insistez beaucoup sur les phases de repos. Un minimum de stress est bon pour améliorer la capacité adaptative. Cependant, s’il est chronique et trop intense, il peut finir par affaiblir l’organisme.

Attention à la méthode Wim Hof et aux phases d’hyperventilation. Ces respirations vont solliciter le système nerveux sympathique – le mode de l’action – générant la production d’adrénaline et de noradrénaline. Une sur-sollicitation chronique peut affaiblir nos glandes surrénales.

L’hypoxie prolongée peut entraîner l’accumulation d’acide lactique via l’effet Warburg¹ . N’oublions pas que c’est la dose qui fait le poison et les inconforts au-delà de votre capacité d’adaptation sont à proscrire.

---

1. Vander Heiden MG, Cantley LC, Thompson CB. Understanding the Warburg effect: the metabolic requirements of cell proliferation. Science. 2009 May 22;324(5930):1029-33. doi: 10.1126/science.1160809. PMID: 19460998; PMCID: PMC2849637. [↩]