Les bienfaits du HIIT

Augmentation du métabolisme

Augmentation des mitochondries, le HIIT permet une production accrue de lactate, le lactate agit comme une molécule de signalisation et permet d’activer PGC-1α, le chef d’orchestre de la biogenèse mitochondriale.

L’exposition régulière au lactate permet de doubler la masse mitochondriale, ce qui permet une capacité d’utilisation de l’oxygène améliorée lors d’un effort d’endurance et donc une meilleure performance.

Plus de mitochondries, c’est également la capacité d’assimiler plus de pyruvate, de synthétiser plus d’ATP pour une meilleure fourniture énergétique. 

L’entraînement par intervalles de haute intensité augmente la capacité des mitochondries à produire de l’énergie de 69 % chez les personnes âgées et de 49 % chez les plus jeunes¹

Diminution de la sensibilité à l’insuline

L’exercice intensif favorise l’absorption du glucose en sollicitant le transporteur membranaire GLUT4 par l’activation de l’AMPK qui est une enzyme intervenant dans le métabolisme énergétique.

Cette alternative à la translocation de GLUT4, induite par l’insuline, est utilisée pour prévenir le diabète de type 2².

AMPK permet d’avoir des effets très bénéfiques sur le syndrome métabolique et la sensibilité à l’insuline³.

Croissance neuronale

Le lactate produit par l’entraînement de haute intensité est également une pseudo-hormone qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et stimuler BDNF, facteur neurotrophique issu du cerveau. BDNF est actif dans l’hippocampe, le cortex et le prosencéphale basal, qui sont des aires vitales pour l’apprentissage, la mémoire et d’autres fonctions cognitives⁴. Il influe aussi sur la mémoire à long terme. Cela explique aussi l’effet du sport sur la dépression.

Perte de poids

L’entraînement fractionné à haute intensité́ augmente significativement la production et les taux d’hormone de croissance (HGH) comme la pratique du sauna et du jeûne. Cette hormone favorise la synthèse et la construction musculaire ainsi que la combustion des tissus graisseux.

On peut jusqu’à̀ doubler la production de HGH dans les 24 heures suivant la pratique d’une séance de HIIT⁵ , d’un minimum de 10 minutes et maximum de 30 minutes.

Après la trentaine, et encore plus lorsqu’on a un mode de vie sédentaire, on entre dans une phase dite de somatopause, ou déficience en HGH liée à̀ l’âge.

En même temps que le niveau d’HGH baisse, le niveau d’IGF-1, hormone apparentée à l’insuline, acteur essentiel de la croissance et du métabolisme, baisse également. Ceci contribue à̀ accélérer le processus de vieillissement de l’organisme. Dans une étude publiée en 2008 par Berryman⁶, l’auteur explique :

 « Chez les humains comme dans les autres espèces, une réduction de la production de l’axe hormonal HGH/IGF-1 est corrélé avec une augmentation du pourcentage de masse grasse totale et de masse grasse viscérale, une réduction de la masse musculaire, une réduction de la forme physique, une baisse de la fonction immunitaire et un déclin physiologique de concentration plasmatique en œstrogène et testostérone. Par conséquent, le déclin naturel en HGH et IGF-1 qui accompagne le processus dégénératif lié à l’âge signifie que l’axe hormonal HGH/IGF-1 est un facteur causal déterminant. »

La sollicitation de l’hormone de croissance joue donc un rôle primordial pour la santé et la longévité. L’association avec une pratique de bain chaud ou de sauna après l’effort est un très bon moyen d’augmenter sa production.

Pour stimuler la production d’HGH, il faut aller dans un niveau d’intensité au-delà du seuil de production d’acide lactique par les fibres musculaires⁷. Il faut recruter, dans un effort musculaire intense, non pas les fibres musculaires rapides, avec le mode anaérobie lactique ; mais les fibres musculaires très rapides dites « fibres musculaires blanches » qui sont les seules à avoir un impact majeur sur la production d’hormone de croissance.

Autres bienfaits

L’exercice contre résistance permet d’éviter une perte de densité minérale osseuse qui conduit à l’ostéoporose^, tant redoutée chez les femmes âgées⁸. L’exercice augmente aussi la force et la masse maigre pour aider à prévenir la sarcopénie. 

Selon une étude publiée en 2022, ce type d’entraînement pourrait prévenir l’apparition de la maladie du foie gras, aussi appelée « stéatose hépatique non alcoolique »⁹.

Des études comme celle de Tjønna et al.¹⁰ suggèrent que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) serait plus approprié que l’exercice d’endurance pour augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) et réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique.

Plus globalement le HIIT améliore la capacité fonctionnelle des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, pulmonaires et diabétiques¹¹.

RÉFÉRENCES :

1. Robinson, M. et al (2017) ‘Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans’, Clinical and Translation Report, Vol 25(3), p 581-592 [↩]
2. Schrauwen, P., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Combatting type 2 diabetes by turning up the heat. Diabetologia, 59(11), 2269–2279. doi:10.1007/s00125-016-4068-3 [↩]
3. Ruderman, N. B., Carling, D., Prentki, M., & Cacicedo, J. M. (2013). AMPK, insulin resistance, and the metabolic syndrome. The Journal of clinical investigation, 123(7), 2764–2772. https://doi.org/10.1172/JCI67227 [↩]
4. Shimada H, Makizako H, Doi T, Yoshida D, Tsutsumimoto K, Anan Y, Uemura K, Lee S, Park H, Suzuki T. A large, cross-sectional observational study of serum BDNF, cognitive function, and mild cognitive impairment in the elderly. Front Aging Neurosci. 2014 Apr 15;6:69. doi: 10.3389/fnagi.2014.00069. PMID: 24782766; PMCID: PMC3995061 [↩]
5. Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Med. 2002;32(15):987-1004. doi:10.2165/00007256-200232150-00003 [↩]
6. Berryman DE, Christiansen JS, Johannsson G, Thorner MO, Kopchick JJ. Role of the GH/IGF-1 axis in lifespan and healthspan: lessons from animal models. Growth Horm IGF Res. 2008;18(6):455-471. doi:10.1016/j.ghir.2008.05.005 [↩]
7. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613. doi:10.2165/00007256-200333080-00005 [↩]
8. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284 [↩]
9. Sabag A, Barr L, Armour M, et al. The Effect of High-intensity Interval Training vs Moderate-intensity Continuous Training on Liver Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(3):862-881. doi:10.1210/clinem/dgab795 [↩]
10. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822 [↩]
11. Leanna M. Ross, Ryan R. Porter, J. Larry Durstine,High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases,Journal of Sport and Health Science,Volume 5, Issue 2,2016,Pages 139-144,ISSN 2095-2546,https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.005 [↩]