Sauna, chaleur et hormèse

Alors que les Grecs avaient privilégié l’eau froide, associée aux exercices du corps et à l’endurcissement ; les Romains ont, quant à eux, introduit les bains chauds et tièdes, et ont fait des thermes des lieux monumentaux et institutionnels.

Au Japon, on estime que le premier bain chaud (onsen) date de 3.000 ans. Ces bains étaient utilisés par les moines bouddhistes pour des usages médicinaux ou pour des rites de purification. Partout où il existe des sources d’eau chaude, on a vu se développer une pratique du bain chaud : en Islande, en Nouvelle Zélande, au Japon, etc. On retrouve des bains chauds datant de l’Antiquité à Budapest, les bains nordiques existent depuis des siècles dans les pays scandinaves, en plus du traditionnel sauna.

Depuis toujours et sur l’ensemble de la planète, les Hommes ont su utiliser les vertus thérapeutiques de l’eau chaude selon le principe de l’hormèse. Selon ce principe, cela ne vaut que si la dose – dans ce cas la température – n’est pas trop élevée, ou si la période pendant laquelle l’augmentation de la température peut affecter la cellule, n’est pas trop longue.

En revanche, si les stimuli thermiques ne durent pas trop longtemps et jusqu’à un maximum de moins de 42 °C,

Cela déclenche systématiquement des processus typiquement hormétiques : stress, réponse cellulaire au stress, adaptation cellulaire.

Bienfaits de l’exposition au chaud

L’exposition volontaire à la chaleur se fait souvent par l’utilisation de saunas ou de bains hyperthermiques mais elle peut aussi se faire par un exercice physique intense augmentant la température corporelle. Aujourd’hui, de nombreuses études montrent les effets de l’exposition au chaud sur la longévité. Comme pour le froid, plus vous vous exposez à la chaleur, plus vous aurez la capacité adaptative d’y résister. C’est ce que l’on appelle le conditionnement hyperthermique. Avec la pratique, on va suer plus facilement et faciliter cette voie de rafraichissement qu’est la transpiration.

Ce conditionnement hyperthermique a de nombreux avantages pour la santé. Lorsque vous êtes exposé à une chaleur élevée, que ce soit dans un sauna ou en faisant du sport, vous générez un léger stress oxydatif. Le corps réagit en activant ses mécanismes de défense, dont les bénéfices sont listés ci-après.

☞ Améliore la protection, la croissance et le renouvellement cellulaire

La chaleur prolongée est l’un des facteurs de stress les plus dévastateurs de l’évolution. Notre organisme s’est adapté grâce à de multiples protéines dont les protéines de choc thermique ou HSP¹ .

Les protéines HSP sont produites en réponse à un choc thermique et aident à s’adapter au stress. Elles sont libérées dans des conditions environnementales d’inflammation, de stress thermique, d’hypoxie ou même de privation d’eau.

Les HSP empêchent l’accumulation de radicaux libres et les dommages cellulaires². Elles réparent les protéines endommagées et mal repliées³. Les HSP favorisent la capacité antioxydante cellulaire avec le glutathion⁴. Elles sont aussi impliquées dans la macroautophagie et le renouvellement cellulaire⁵.

☞ Favorise la croissance musculaire

Le stress thermique libère des quantités massives d’hormone de croissance HGH, qui inhibe davantage la dégradation des protéines⁶. Cette hormone appelée aussi hormone de la « forme », favorise la synthèse et la construction musculaire ainsi que la combustion des tissus graisseux.

HGH reste élevée pendant plusieurs heures après le sauna, elle a des effets anti-cataboliques empêchant la dégradation des muscles et favorisant une combustion supplémentaire des graisses. Si vous faites des jeûnes prolongés, il peut être judicieux de faire un court sauna à jeun pour préserver davantage de tissu maigre.

• Deux séances de sauna de 20 minutes à 80 °C séparées par une période de refroidissement de 30 minutes peuvent multiplier par deux l’hormone de croissance par rapport aux valeurs de base⁷.
• Deux séances de sauna de 15 minutes à 100 °C de chaleur sèche, séparées par une période de refroidissement de 30 minutes, multiplient par cinq l’hormone de croissance.
• Il a été démontré que deux séances de sauna d’une heure par jour à 80 °C de chaleur sèche pendant 7 jours multipliaient par 16 l’hormone de croissance le troisième jour⁸.

De plus, le chaud permet une meilleure circulation sanguine et donc un meilleur flux sanguin vers les muscles squelettiques⁹, ce qui réduit le taux d’épuisement du glycogène et augmente l’efficacité du transport de l’oxygène vers les muscles. Il a été démontré que le conditionnement hyperthermique réduit l’utilisation du glycogène musculaire de 40 à 50 %¹⁰, et diminue l’accumulation de lactate pendant l’exercice¹¹.

☞ Améliore le système immunitaire

Un stress hyperthermique va induire une augmentation du nombre de leucocytes. La chaleur débarrasse également le système lymphatique des toxines et des agents pathogènes. Par conséquent, vous tomberez moins souvent malade et aurez une peau plus claire.

La transpiration, en particulier, aide à éliminer les toxines bio-accumulées, les métaux lourds et autres particules infectieuses¹².

La thérapie par le sauna est utilisée pour combattre la grippe depuis les années 1950. Une étude a révélé qu’un sauna 2 à 3 ou plus de 4 fois par semaine entraînait respectivement une réduction de 27 % et 41 % des maladies respiratoires, par rapport à une séance une fois par semaine¹³. Une réduction de 33 % et de 47 % du risque de pneumonie a également été constatée¹⁴.

La principale stratégie préventive contre le typhus en Finlande pendant la Seconde Guerre mondiale était la pratique régulière du sauna¹⁵.

L’Organisation Mondiale de la Santé a déclaré que la chaleur à 56 °C tue le coronavirus du SRAS à environ 10 000 unités toutes les 15 minutes, ce qui constitue une réduction rapide et très significative¹⁶. À température ambiante, le virus peut rester stable pendant 1 à 2 jours et 21 jours à 4 °C et -80 °C. Bien que la température ne soit pas aussi élevée à l’intérieur des poumons où le virus persiste, elle peut néanmoins accélérer sa destruction. Pendant la pandémie de SRAS de 2003, un médecin de Hong Kong a remarqué que des températures corporelles plus élevées pouvaient tuer le coronavirus¹⁷. Il a été constaté que les patients dont la température était supérieure à 37 °C présentaient une réponse immunitaire plus douce et se rétablissaient plus rapidement que ceux dont la température était inférieure à 37 °C. Une fièvre élevée peut tuer le virus, c’est pourquoi il est recommandé de ne pas utiliser de médicaments pour faire baisser la fièvre – c’est la réponse du corps à l’infection.

☞ Améliore la santé cardiovasculaire

L’exposition au froid nécessite que le corps ait la capacité de s’adapter et de réagir, car le froid provoque une vasoconstriction et un retour du sang vers les organes nobles, au centre du corps. C’est seulement après que surviennent une vasodilatation et une production de chaleur en réaction. À l’inverse, l’exposition au chaud agit directement en favorisant la vasodilatation, c’est une méthode plus passive demandant moins d’efforts au corps.

C’est la porte d’entrée idéale pour un organisme épuisé, contrairement au froid. Cette vasodilatation favorise la réduction des risques de maladies cardiaques¹⁸.

Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont l’une des principales causes de décès aujourd’hui dans le monde. Aux États-Unis, plus de 610 000 personnes en meurent chaque année, soit 1 décès sur 4864. Les maladies cardiaques sont causées principalement par une inflammation chronique, un stress trop important, une mauvaise circulation sanguine, un taux de cholestérol LDL oxydé élevé et un manque d’exercice. Dans une étude finlandaise, les personnes qui utilisaient le sauna 2 à 3 fois par semaine avaient 22 % moins de chances de mourir d’un accident cardiaque soudain que celles qui ne l’utilisaient qu’une fois par semaine¹⁹.

Les personnes qui allaient au sauna de 4 à 7 fois par semaine avaient 63 % moins de risques de mourir d’un accident cardiaque et 50 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport à celles qui utilisaient le sauna une fois par semaine.

Une autre étude de Tei et al.²⁰ a observé 153 patients hospitalisés souffrant d’insuffisance cardiaque avancée et les a répartis de manière aléatoire en deux groupes. Un groupe a reçu la thérapie Waon une fois par jour pendant une période de 10 jours. Dans le cadre de la thérapie Waon, le corps monte en température dans une pièce chauffée par infrarouge pendant 15 minutes à 60 °C. Après une augmentation de la température corporelle d’environ 1,2 °C, la chaleur est conservée en couvrant le patient avec des couvertures pendant 30 minutes supplémentaires. Le groupe traité a connu une amélioration de la distance de marche et une réduction du peptide natriurétique cérébral, une substance indicatrice de l’état de santé du cœur. Les auteurs ont conclu que le chaud intermittent présente des avantages cliniques chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque.

☞ Favorise la perte de poids

Une étude récente a montré qu’un séjour de deux heures dans un environnement légèrement chaud (26-27 °C), par opposition à un environnement neutre (19-20 °C), entraînait une augmentation de la température corporelle périphérique et une réduction de l’apport calorique chez les participants, hommes et femmes (-99,5 Kcal)²¹. Cette étude a également montré que l’apport calorique était inversement associé à l’augmentation de la température périphérique. Pour chaque augmentation de 1 °C, les sujets mangeaient en moyenne 85,9 Kcal de moins. Il est connu depuis longtemps que les températures élevées diminuent l’appétit et protègent contre l’obésité²². Ainsi, la chaleur intermittente pourrait servir de « médicament » contre le surpoids en réduisant la prise alimentaire et en augmentant la dépense énergétique totale.

☞ Améliore la santé mentale

La dépression est notamment caractérisée par un stress oxydatif endommageant les cellules. La chaleur thérapeutique stimule une réponse protectrice de choc thermique, consistant en une augmentation de l’autophagie des cellules endommagées et une réponse antioxydante via Nrf2²³.

Une étude de Janssen et al.²⁴ a démontré qu’une seule session d’hyperthermie a été efficace chez des patients souffrant de dépression majeure. Le réchauffement du corps aux infrarouges, jusqu’à une température de 38,5 °C, a produit une amélioration directe des symptômes dépressifs mesurés par l’échelle d’évaluation de la dépression de Hamilton. Cette amélioration a duré deux semaines.

Pratiquer l’exposition au chaud

L’hyperthermie se déclenche lorsque la température du corps dépasse la normale. En général, elle commence à une température supérieure à 37,5 °C²⁵. La température moyenne du corps humain se situe entre 36 et 37 °C. D’un point de vue clinique, les fièvres sont considérées comme importantes lorsqu’elles dépassent 38 °C. Le conditionnement hyperthermique n’est qu’un moyen de simuler les effets d’une fébrilité élevée. La dose minimale efficace pour l’hormèse thermique semble être d’environ 38 °C.

Pour mettre en pratique l’exposition au chaud, il existe principalement deux méthodes : les bains hyperthermiques et le sauna.

Les bains hyperthermiques de Salmanoff

Les bains hyperthermiques sont des bains très chauds (entre 39 °C et 40 °C), additionnés d’huile de térébenthine extraite de l’oléorésine de Mélèze de Sibérie, mis au point par le docteur russe Alexandre Salmanoff (1875-1964). Médecin personnel de Lénine, il a également ouvert plusieurs cliniques en Europe où il soigne de nombreuses personnes.

Les bains de Salmanoff provoquent la vasodilatation du réseau capillaire. Les capillaires sont les vaisseaux sanguins et lymphatiques les plus fins qui irriguent toutes les cellules de notre corps.

Selon Salmanoff, la stagnation capillaire cause la maladie. En stimulant la circulation sanguine et lymphatique, il serait possible de réparer les tissus endommagés, de ralentir le vieillissement, et même de guérir de nombreuses pathologies.

Soyez simples, modestes, n’oubliez jamais que l’organisme entier et chaque cellule sont plus intelligentes que toutes les académies du monde. Respectez la vie et restez toujours les serviteurs passionnés de la vie

Dr Salmanoff

1. Munissez-vous d’un thermomètre de bain et faites couler de l’eau à 37 °C dans votre baignoire.
2. Ajouter un des deux mélanges de plantes à base de térébenthine de Salmanoff.
   • Le bain jaune hypotenseur favorise la vasodilatation des capillaires et le nettoyage en dissolvant les dépôts dans les cavités articulaires et les parois des vaisseaux sanguins.
   • Le bain blanc hypertenseur favorise l’oxygénation en relançant le mouvement d’irrigation cellulaire par une gymnastique des micro-capillaires.
3. Entrez dans le bain et montez progressivement la température jusqu’à 39 °C ou 40 °C, en ajoutant de l’eau chaude. Le bain doit durer de 15 à 20 minutes. Lorsque cette température est atteinte, le cœur s’accélère et vous transpirez à grosses gouttes.
4. Sortez du bain sans vous rincer.
5. Couvrez-vous avec un peignoir et mettez-vous sous la couette pendant 30 minutes. Il va se produire une sudation plus ou moins importante, 75 % du travail capillaire est effectué dans cette période.
6. Faire 2 à 3 bains par semaine et n’oubliez pas de vous hydrater.

Les bains de Salmanoff sont une très bonne méthode pour les personnes dans un état de fatigue avancé, elle ne demande pas d’énergie pour la pratiquer. Les résultats se font sentir à partir de quelques semaines. Elle permet une irrigation complète des tissus en rétablissant la fluidité dans le corps, grâce à la dilatation apportée par la chaleur et à l’oxygénation apportée par la térébenthine.

La pratique du sauna

D’après les études, la durée optimale pour une séance de sauna est d’environ 15 à 30 minutes, 2 à 4 fois par semaine. Si vous ne pouvez en faire qu’une seule fois par semaine, c’est déjà mieux que pas du tout, et vous en obtiendrez déjà des bénéfices.

Cependant, faire un sauna plus de 4 fois par jour peut être contre-productif. Si vous vous habituez trop à la chaleur, vous devrez alors induire un stress plus élevé pour obtenir les effets de l’hormèse.

On distingue deux grandes familles de sauna : les saunas traditionnels et les saunas à infrarouge.

Le sauna traditionnel ou finlandais est le plus classique et le plus ancien. Le climat est sec et chaud, avec une température entre 70 °C et 100 °C. Il provoque une forte irritation thermique et va avoir l’effet le plus intense de tous les types de saunas. Certaines personnes pourraient avoir du mal à supporter cette chaleur, notamment en cas de problèmes cardiaques ou en cas d’hypertension mal contrôlée.

Le sauna à infrarouge présente une température entre 38 °C et 50 °C. Contrairement au sauna finlandais, le corps n’est pas chauffé par l’air chaud de l’environnement, mais par le rayonnement infrarouge. La peau est réchauffée par les rayons et distribue ensuite la chaleur dans tout le corps. En raison de la température plus basse, le sauna infrarouge est très doux pour le circuit sanguin et conviendra pour des personnes présentant des troubles cardiaques.

Le type de sauna qui vous convient le mieux dépendra de vos goûts personnels et de votre condition physique. C’est dans le sauna traditionnel que l’on transpire le plus, les effets sur la santé sont donc également les plus importants (désintoxication, système immunitaire, etc.).

Les bonnes pratiques du chaud

Les lampes infrarouges des saunas émettent une petite quantité de rayonnements électromagnétiques. Les meilleures marques à très faible émission d’ondes sont Clearlight et Saunaspace. Il faut éviter les cabines chinoises à bas prix.

Il est préférable de prendre votre sauna après une séance d’exercice physique pour vous permettre de mieux dormir et d’accélérer la récupération. Une exposition à la chaleur trop proche de l’heure du coucher peut perturber votre sommeil en maintenant votre rythme cardiaque élevé.

Les enfants présentent une fonction cardiovasculaire similaire à celle des adultes mais n’ont pas la même capacité à réguler leur température corporelle. Il faut donc adapter la durée de séance, pas plus de 10 minutes, et les enfants ne devraient utiliser que les bancs inférieurs, où la température est plus basse.

Ne pas boire d’alcool avant ou pendant le sauna, car cela peut favoriser les accidents vasculaires cérébraux et la mort²⁶. La chaleur, en elle-même, augmente votre rythme cardiaque. L’intoxication par l’alcool va également faire monter votre tension artérielle, cette combinaison peut donc être très mauvaise pour le cœur.

Faire un sauna quand on est malade ou quand on a de la fièvre n’est pas non plus une bonne idée, car cela imposerait un stress thermique trop important pour le corps.

Il est également important de bien boire avant et après le sauna pour éviter la déshydratation, les évanouissements ou la perte d’électrolytes.

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