balance omega3 omega6

Rapport Oméga 6/Oméga 3

Du temps de nos ancêtres, ils n’avaient pas de produits TRANS, pas d’huile de friture, les céréales riches en oméga-6 n’étaient pas encore cultivées jusqu’à ce que l’on se sédentarise. Si nous examinons l’histoire de l’humanité, nous avons consommé beaucoup plus d’omega-3 et beaucoup moins d’oméga-6 que nous le faisons actuellement, car les aliments sauvages sont très riches en omega-3, le poisson en est la principale source, ainsi certaines plantes sauvages. Aussi, les huiles riches en omega-6 ont été introduites très tardivement dans notre évolution, il y a environ 5000 ans pour celles à base d’oléagineux (noix, d’amandes par exemple), et bien plus tardivement pour l’huile de tournesol qui fut d’abord cultivée par les Indiens d’Amérique pour ses propriétés nutritives et médicinales, puis importés par les Espagnols en Europe au XVIème siècle. Mais ce n’est qu’au XIXème siècle que son huile a commencé à être utilisée dans l’alimentation.

Aujourd’hui, l’équilibre entre notre consommation d’omega-6 et d’omega-3 est devenu une préoccupation majeure en termes de santé, et serait responsable d’un état inflammatoire qui conduirait à une dégénérescence et à la venue de certaine pathologie …

Pourquoi un excès d’omega-6 est mauvais pour la santé ?

L’ensemble de nos cellules sont constituées d’une membrane phospholipidique (une couche de gras) constituée d’une certaine proportion d’acide gras poly-insaturés (AGPI) omega-3 et omega-6 dont la composition varie en fonction de notre alimentation.

Ce qui est communément admis est qu’un déséquilibre en faveur des oméga-6 (Acide linoléique) en excès dans certaines huiles végétales établit un statut pro-inflammatoire qui s’exprime au moindre traumatisme ou stress oxydant, un apport suffisant en omega-3 permet de rétablir un bon équilibre.

Les acides gras (AGPI) précurseurs que sont les acides linoléique (LA) pour les omega-6 et a-linolénique (ALA) pour les omega-3 entrent en compétition pour leur transformation sous leur forme active, que sont la GLA et l’acide arachidonique (AA) pour les Ω6 et EPA et DHA pour les omega-3. Comme les enzymes permettant la transformation de la forme végétale inactive en forme active sont soit :

  • En faible quantité dûe à des carences en Zing, Magnésium, Vitamines B3-B6-B8 ou des facteurs de stress ou d’âge qui limite le bon fonctionnement des enzymes de biosynthèse.
  • En faible quantité dû à notre capital enzymatique génétique très faible en comparaison des autres espèces.

Notre corps disposant d’un stock limité d’enzymes désaturases (appelées Δ5 et Δ6), son stock sera insuffisant pour convertir l’ensemble des acides gras, si une trop grande quantité d’omega-6 (LA) est à transformer les enzymes seront alors utilisées pour sa conversion limitant ainsi la transformation des Ω3 (ALA).En terme plus technique, un apport alimentaire excessif en omega-6, acide linoléique (LA), inhibe par compétition la bioconversion des omega-3, acide a-linolénique (ALA) en ses dérivés supérieurs acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) ainsi que leur incorporation tissulaire, et ce d’autant plus si l’apport alimentaire direct en ces dérivés est faible.

Dès lors, ce déséquilibre provoque l’augmentation de l’incorporation de l’acide arachidonique (AA) dans les phospholipides des membranes de nos cellules, au détriment de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Or, cet acide arachidonique (AA) a une tendance forte à l’inflammation, lors d’un stress cellulaire (aigue ou chronique), si l’acide arachidonique AA (Ω6) est majoritairement présent dans les phospholipides de la membrane cellulaire, il peut alors déclencher une chaîne de réactions qui engendre la production de métabolites appelés eicosanoïdes notamment la prostaglandine PGE2 et le leucotriène B4 qui vont favoriser la peroxydation des lipides et l’état pro-inflammatoire.

omega-6 et inflammation trouver les bonnes sourves
Omega-6 Vs. Omega-3 : les voies de la gestion du processus inflammatoire

Cet état nutritionnel favorise le phénomène de thrombose et d’inflammation, contribuant par là même à favoriser certaines pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes et inflammatoires, le diabète et certaines neuropathologies.

Contrairement à une pensée dominante, l’acide arachidonique (AA) n’a pas, en tant que tel, d’effet défavorable sur la santé car il est un constituant majeur des membranes cellulaires et à la base d’un grand nombre de processus physiologiques.

L’AA est notamment particulièrement abondant dans le cerveau, les muscles et le foie et a une implication importante en tant que messager dans la signalisation cellulaire. Une récente étude (Meta analyse Marklund M et coll. 2019)1 nous informe même que :« l’AA a longtemps été considéré comme un acide gras pro-inflammatoire et pro-thrombotique archétypique, cependant des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que ses effets pourraient être plus complexes. Dans la présente enquête, les niveaux d’AA n’étaient pas associés à un risque plus élevé de MCV et, en fait, dans certaines analyses, ils étaient associés à un risque plus faible. Ces résultats ne confirment pas les effets cardiovasculaires indésirables des AA. Alors que l’AA est le précurseur des leucotriènes potentiellement pro-inflammatoires, il est également le principal précurseur des principaux métabolites anti-inflammatoires, tels que les acides époxyeicosatriénoïques et la prostaglandine E2, ainsi que d’autres médiateurs qui résolvent activement l’inflammation, comme la lipoxine A42. Il donne également naissance à la prostacycline, une puissante molécule anti-agrégante et vasodilatatrice. »

Cependant dans un certain contexte de stress chronique l’activation de la production d’eicosanoïdes à partir de l’acide arachidonique peut devenir un processus chronique à l’origine de perturbations physiologiques, voire pathologiques, et ce processus peut être en partie contrôlé par la présence en quantité suffisante de métabolites anti-inflammatoires, notamment la prostaglandine PGE3 et le leucotriène B5 par un apport en Ω3 sous forme d’acide gras EPA, limitant ainsi les phénomènes de thrombose et d’inflammation.

Ok, dans ce cas, c’est facile il suffit d’appliquer le bon apport en omega-6/omega-3, quel est-il ?

Le bon rapport omega-6/omega-3 à appliquer

Selon les recommandations de l’AFSSA (L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments), le bon rapport devrait être :

Rapport omega-6/omega-3 = entre 1/1 et 4/1

C’est-à-dire que l’alimentation devrait apporter 5 molécules d’omega-6 pour 1 d’omega-3.Aujourd’hui, nous en sommes encore loin, en France, il est par exemple de 18/1. Aux États-Unis, le rapport omega-6/omega-3 peut atteindre un ratio de 40/1 .

Quels sont les conséquences du déséquilibre du rapport omega-6/omega-3 dans notre mode de vie d’aujourd’hui ?

L’industrialisation et les échanges commerciaux ont profondément modifié nos équilibres naturels. Aujourd’hui, comme nous l’avons vu notre alimentation occidentale est non seulement moins riche en acides gras polyinsaturés mais également totalement déséquilibrée par une carence en acide gras oméga-3 et un excès d’huile végétales riche en omega-6.

Cela est d’autant plus préoccupant car notre vie moderne est continuellement agressé par des toxines, des allergènes, des ondes électromagnétiques, les additifs alimentaires, les produits transformés…etc. qui génèrent un stress chronique cellulaire et une inflammation. C’est ainsi qu’apparait ce que l’on appelle l’inflammations de bas niveau, dites de bas grade, qui peut devenir pathologique par un excès de molécules pro-inflammatoire (AA) dû à un déficit en omega-3 (EPA/DHA).

Cet excès d’omega-6 va alors impacter l’ensemble de nos tissus épithéliaux (qui tapissent l’intérieur de tous les organes creux) qui sont en contact avec ces molécules inflammatoires.

Selon le docteur Joseph Hibbeln (National Institutes of Health) qui a étudié l’impact des acides gras omega-6 et omega-3 sur notre santé, il explique que la consommation excessive d’acides gras omega-6 et d’une consommation insuffisante d’acides gras omega-3 augmente considérablement les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité, syndrome métabolique ou pré-diabète, syndrome de l’intestin irritable, syndrome intestinal inflammatoire, dégénérescence maculaire (lésions oculaires et cécité),polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaque, asthme, troubles psychiatriques, maladie auto-immune.

Est-ce que l’excès de viandes et de charcuterie est responsable d’un déséquilibre en faveur des Ω6 ?

Nous attendons très souvent que l’excès de viande ou de charcuterie serait responsable du déséquilibre par un l’apport d’omega-6 (AA). Or, la teneur en acide arachidonique de ces aliments reste relativement faible, et un apport modéré d’EPA peut facilement équilibrer la balance omega-6/omega-3, en voici la démonstration :

En utilisant la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation)  :

D’un part nous constatons que les apports en AA sont principalement les abats (cœur, foie) crus. Malgré leur richesse nutritive il me semble que peu de personnes mangent des abats, et encore moins crus ! Prenons d’autres exemples, et simulons une consommation excessive de viande et de charcuterie sur une semaine, par exemple :

  • 2 andouillettes avec une teneur moyenne en AA de 0,27gr/ 100gr (1 andouillette = 200gr),nous obtenons un apport en AA de 0,27×4= 1,08 grammes de AA.
  • 2 pots de pâté ou de terrine de campagne avec une teneur en AA de 0,18gr/ 100gr (1 pot=200gr), nous obtenons un apport en AA de 0,18×4= 0,72 grammes de AA.
  • 2 magrets de canard avec une teneur en AA de 0,15gr/100gr (1 magret=350gr), nous obtenons un apport en AA de 0,15×7= 1,05 grammes de AA.
  • 4 entrecôtes de boeuf (cuisson bleue) avec une teneur en AA de 0,2gr/ 100gr (1 entrecôte=300gr), nous obtenons un apport en AA de 0,2×12= 2,4 grammes de AA.

Nous obtenons un apport en AA total pour 1 semaine de 5,25 grammes de AA.Une consommation d’Ω3 actif (EPA) de 5,25 grammes fournira alors l’apport santé nécessaire (si nous appliquons un rapport équilibré de omega-6/omega-3 soit 1 :1)

Prenons maintenant les apports en EPA issus de la table :

  • Si on prend du hareng fumé au naturel, par exemple, sa teneur en omega-3 (EPA) est de 2,98 gr/100gr. Il suffit alors de consommer 200 grammes d’hareng pour maintenir l’équilibre omega-6/omega-3.
  • Si on prend du maquereau fumé, avec une teneur en omega-3 (EPA) est de 1,48 gr/100gr. il faudra en consommer d’avantage, soit 350 grammes.
  • Si on prend du saumon, avec une teneur en omega-3 (EPA) de 0,78 gr/100gr. Cela devient un peu plus difficile, car il faudra en consommer 670 grammes. Cependant, si nous en consommons que 200 grammes nous avons un rapport omega-6/omega-3 autour de 4:1 , donc toujours dans la fourchette des recommandations.

Cette démonstration est caricaturale mais elle permet de concrètement nous rendre compte que la consommation de viande rouge et de charcuterie génère un excès en AA rapidement pondéré par un rapport d’omega-3 (EPA) qui est indispensable pour maintenir l’équilibre.

Mes conseils santé

Consommer du poisson (EPA) au minimum 1x/ semaine si nous consommons des protéines animales de façon quotidienne.

Soyez vigilant à ne pas consommer de façon excessive et irraisonnée les aliments riches en teneur en AA en tête de la liste suivante, et consommer des produits de qualité (voir mon article le mantra des acides gras) :

NomTeneur moyenneCode confiance
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre0.83C
Coeur, poulet, cru0.72C
Foie de morue, cru0.66C
Cervelle, porc, braisée0.63A
Oeuf, en poudre0.57C
Oeuf, au plat, sans matière grasse0.13A
Rognon, agneau, cru0.13A
Rognon, porc, cru0.13D
Saucisse de Toulouse, cuite0.13A
Gibier à plumes, viande, cuit (aliment moyen)0.12D
Gésier, canard, confit, appertisé0.12A
Lardon nature, cuit0.12A
Maquereau, cru0.12D
Oeuf, cru0.12D
Bar ou loup de l'Atlantique, cru0.11C
Boeuf, épaule, crue0.11C
Salami0.11A
Veau, épaule, braisée ou bouillie0.11A
Chorizo supérieur, doux ou fort, type saucisse sèche0.1A
Huile de coton0.1B
Oeuf, à la coque0.1D
Oeufs de saumon, semi-conserve0.1A
Poulet, cuisse, viande et peau, cru, bio0.1A
Poulet, cuisse, viande et peau, cru, label rouge0.1A
Rillettes de canard0.1A
Saucisson sec0.098A
Flétan de l'Atlantique ou flétan blanc, cru0.095D
Veau, jarret, braisé ou bouilli0.092A
Veau, collier, braisé ou bouilli0.091A
Beurre à 82% MG, doux0.09A
Gougère0.09A
Maquereau, filet au vin blanc, appertisé, égoutté0.09A
Rillettes d'oie0.09A
Rillettes pur porc0.09A
Beurre ou assimilé à teneur en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen)0.088D
Poulet, pilon, cru0.086C
Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée0.083A
Beurre à 80% MG, salé0.08A
Canard, viande et peau, cru0.08A
Flan de légumes0.08A
Florentin (biscuit sec sucré chocolaté aux amandes)0.08A
Maquereau, filet grillé, appertisé, nature, égoutté0.08A
Poule, viande ,crue0.08C
Poule, viande et peau, crue0.08C
Saucisse de Morteau, bouillie/cuite à l'eau0.08D
Poitrine de porc, fumée, crue0.079A
Veau, épaule, grillée/poêlée0.079A
Éclair0.079D
Abat, cuit (aliment moyen)0.078D
Agneau, gigot, braisé0.078A
Caille, viande et peau, cuite0.078D
Saucisse de Montbéliard0.078A
Ris, agneau, cru0.077C
Oeuf, dur0.076D
Saucisse de Francfort0.076D
Veau, noix, grillée/poêlée0.076A
Veau, noix, rôtie0.076A
Thon albacore ou thon jaune, au naturel, appertisé, égoutté0.075A
Canard, viande, rôtie/cuite au four0.074A
Dorade grise, ou daurade grise, ou griset, rôtie/cuite au four0.074A
Saucisse (aliment moyen)0.073D
Jambonneau, cuit0.072A
Lapin, viande crue0.072C
Moule, bouillie/cuite à l'eau0.072D
Porc, escalope de jambon, cuite0.072A
Lardon fumé, cru0.071A
Saucisse cocktail0.071A
Veau, viande, cuite (aliment moyen)0.071D
Beurre à 60-62% MG, à teneur réduite en matière grasse, doux0.07A
Chipolata, cuite0.07A
Chorizo supérieur, doux ou fort, type charcuterie en tranches0.07A
Foie, oie, cru0.07C
Pain au lait, préemballé0.07A
Paupiette de veau, préemballée, cuite au four0.07A
Poulet, cuisse, viande et peau, bouilli/cuit à l'eau0.07A
Poulet, cuisse, viande et peau, cru0.07A
Saucisson sec pur porc0.07A
Poulet, viande et peau, cru0.069C
Boeuf, paleron, braisé ou bouilli0.068A
Lardon nature, cru0.068A
Veau, côte, grillée/poêlée0.068A
Maquereau, filet sauce moutarde, appertisé, égoutté0.067A
Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée0.067A
Agneau, côte filet, grillée/poêlée0.066A
Agneau, côte ou côtelette, cuite (aliment moyen)0.066D
Agneau, côte ou côtelette, grillée/poêlée (aliment moyen)0.066D
Charcuterie (aliment moyen)0.066D
Pancetta ou Poitrine roulée sèche0.066D
Jambon de Bayonne0.065D
Rosette ou Fuseau0.065A
Escargot en sauce au beurre persillé, préemballé, cuit0.064A
Jambon cru, fumé0.064A
Boeuf, plat de côtes, braisé0.063A
Limande-sole, crue0.062C
Thon germon ou thon blanc, cru0.062D
Agneau, selle, partie maigre, grillée/poêlée0.061A
Boeuf, gîte à la noix, cru0.061C
Chouquette0.061A
Moule commune, crue0.061D
Agneau, selle, partie maigre, rôtie/cuite au four0.06A
Charlotte aux fruits0.06A
Porc, échine, rôtie/cuite au four0.06A
Quatre-quarts, fabrication artisanale0.06A
Agneau, gigot, grillé/poêlé0.059A
Agneau, gigot, rôti/cuit au four0.059A
Bar commun ou loup (Méditerranée), cru, sauvage0.059D
Boeuf, hampe, grillée/poêlée0.059A
Jambon cru0.059A
Pâté en croûte0.059A
Seiche, crue0.059D
Veau, épaule, crue0.059A
Boeuf, tende de tranche, crue0.058C
Agneau, côte filet, crue0.057A
Coppa0.057A
Porc, filet mignon, cru0.057A
Veau, noix, crue0.057A
Rognon, boeuf, cru0.056C
Sardine, à l'huile, appertisée, égouttée0.056C
Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égoutté0.056A
Museau de porc vinaigrette0.055D
Agneau, selle, crue0.054A
Grenouille, cuisse, grillée/poêlée0.054A
Agneau, côte première, grillée/poêlée0.053A
Merguez, boeuf et mouton, cuite0.053D
Agneau, côte première, crue0.052A
Burritos0.052D
Feuilleté ou Friand à la viande, préemballé0.052A
Langue, boeuf, cuite0.052A
Lapin, viande cuite0.052D
Poulet, manchons marinés, rôtis/cuits au four0.052A
Rillettes de thon, préemballées0.052D
Saumon, cuit à la vapeur0.052A
Veau, collier, cru0.052A
Veau, jarret, cru0.052A
Porc, travers, braisé0.051A
Veau, escalope, cuite0.051D
Biscuit sec, petits fours en assortiment0.05A
Feta AOP0.05A
Madeleine, pur beurre, préemballée0.05A
Moules farcies (matière grasse, persillade…), préemballées, crues0.05A
Porc, côte, grillée0.05A
Porc, épaule, crue0.05A
Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé, bio0.05A
Quatre-quarts, préemballé0.05A
Saucisson de cheval type cervelas0.05A
Veau, côte, crue0.049A
Quiche lorraine, préemballée0.048A
Esturgeon, cru0.047D
Poulet, viande et peau, rôti/cuit au four0.047A
Boeuf, boule de macreuse, rôtie/cuite au four0.046A
Boeuf, rumsteck, cru0.046D
Oeufs de lompe, semi-conserve0.046A
Porc, filet mignon, cuit0.046A
Porc, palette, crue0.046A
Boeuf, boule de macreuse, grillée/poêlée0.045A
Cervelas0.045A
Maquereau, filet sauce tomate, appertisé, égoutté0.045B
Porc, épaule, cuite0.045A
Agneau, collier, cru0.044A
Agneau, gigot, cru0.044A
Crêpe ou Galette complète (oeuf, jambon, fromage), préemballée0.044D
Agneau, côtelette, grillée0.043A
Bar commun ou loup, rôti/cuit au four0.042A
Chou à la crème chantilly, Saint-honoré0.041A
Rillettes de saumon, préemballées0.041A
Viande blanche, cuite (aliment moyen)0.041D
Boeuf, steak haché 5% MG, cru0.04C
Boudin noir, sauté/poêlé0.04A
Boulette d'Avesne0.04A
Brochette de boeuf, cuite0.04A
Cake salé (garniture : fromage, légumes, viande, poisson, volaille, etc.), préemballé0.04A
Chou à la crème (chantilly ou pâtissière)0.04A
Dinde, viande, rôtie/cuite au four0.04D
Glace ou crème glacée, gourmande, en pot0.04A
Jambon cru, fumé, allégé en matière grasse0.04A
Poulet, aile, viande et peau, cru0.04A
Poulet, filet, sans peau, cru, bio0.04D
Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé0.04A
Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 30-40 % MG aromatisée (ex: ail et fines herbes)0.04A
Tortilla espagnole aux oignons (omelette aux pommes de terre et oignons), préemballée0.04A
Truite d'élevage, fumée0.04A
Boeuf, tende de tranche, rôtie/cuite au four0.039A
Hareng fumé, au naturel0.039A
Hareng fumé, à l'huile0.039A
Perche, rôtie/cuite au four0.039D
Rocamadour (fromage de chèvre)0.039A
Saumon, appertisé, égoutté0.039C
Sole, crue0.039D
Feuilleté au poisson et / ou fruits de mer0.038D
Mortadelle0.038A
Poulet, poitrine, viande et peau, cru0.038C
Tarte au citron0.038D
Mayonnaise (70% MG min.), préemballée< 0,038A
Boeuf, bavette d'aloyau, grillée/poêlée0.037A
Boeuf, tende de tranche, grillée/poêlée0.037A
Boudin, sauté/poêlé (aliment moyen)0.037D
Quenelle de poisson, cuite0.037A
Chocolat au lait aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette< 0,037A
Mascarpone< 0,037A
Viande cuite (aliment moyen)0.036D
Agneau, côte ou côtelette, crue (aliment moyen)0.035D
Anchois commun, cru0.035D
Bar commun ou loup (Méditerranée), cru, élevage0.035B
Gorgonzola0.035D
Beurre ou assimilé allégé (léger ou à teneur reduite en matière grasse), doux (aliment moyen)0.034D
Crêpe fourrée au sucre, préemballée0.034D
Porc, viande, cuite (aliment moyen)0.034D
Tarte ou quiche salée (aliment moyen)0.034D
Boeuf, steak haché 5% MG, cuit0.033A
Cordon bleu de volaille, préemballé0.033A
Boeuf, queue, crue0.032A
Jambon cuit, supérieur, découenné dégraissé0.032A
Saumon fumé0.032A
Barre goûter frais au lait et chocolat avec génoise< 0,032A
Boeuf, entrecôte, partie maigre, grillée/poêlée0.031A
Boudin blanc, sauté/poêlé0.031D

Diminuer les aliments de la liste ci-dessous avec un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable aux omega-3 (soit >4:1) et augmenter votre consommation d’aliments avec un rapport oméga-6/oméga-3 favorable aux omega-3 :

Type d'aliments AlimentsPortion (g)Acides gras Ω6 (mg)Acides gras Ω3 (mg)Rapport Ω6/Ω3
Marine Saumon atlantique , sauvage, cru10017220181 : 11,7
Marine Sardines de l'Atlantique , en conserve dans l'huile, égouttées1 boite/92 g326013622,4 : 1
Marine Thon , en conserve dans l'eau, égoutté1 boite/165g14.84601 : 31,1
Marine Thon , en conserve dans l'huile, égoutté1 boite/171g458834513,3 : 1
Marine Morue , fraîche et congelée1 boite/113 g1006001 : 6
Marine Maquereau , en conserve, égoutté1 boite/361g35749701 : 13,9
Marine Espadon , frais et congelé, cuit1 boite/113 g30017001 : 5,6
Marine Crabe à carapace molle, cuit1 boite/113 g1006001 : 6
Marine Homard , cuit1 boite/113 g61201 : 20
Marine Tassergal , frais et congelé, cuit1 boite/113 g30017001 : 5,6
Marine Saumon , en conserve, égoutté1 boite/113 g20022001 : 11
Marine Éperlan , arc-en-ciel1 boite/113 g2005001 : 2,5
Marine Hareng du Pacifique100g24624181 : 9,8
Oleagineux Amandes , grillées à sec1001206562010,8 : 1
Oleagineux Noix de cajou100778262125,5 : 1
Oleagineux Graines de chia1005785175521 : 3
Oleagineux Noix de coco , crue100366--
Oleagineux Graines de lin1005911228131 : 3,9
Oleagineux Noisettes , avelines10078328790 : 1
Oleagineux Graines de chanvre , décortiquées1002735886843,2 : 1
Oleagineux noix de pécan1002063098620,9 : 1
Oleagineux Pistaches , crues1001320025452 : 1
Oleagineux Graine de pavot10028291273103,6 : 1
Oleagineux Graines de citrouille , entières, grillées, sans sel100875977113,8 : 1
Oleagineux Graines de sésame , entières, séchées1002137237656,8 : 1
Oleagineux Graines de tournesol , amandes, séchées1002304874311,5 : 1
Oleagineux Noix1003809390804,2 : 1
Oleagineux Lentilles , graines mûres, cuites, bouillies, sans sel100137373,7 : 1
Acides grasHuile d'avocat1 CS (14 g)175413413,09 : 1
Acides grasLe beurre1 CS (14 g)38244.18,7 : 1
Acides grasHuile de canola1 CS (14 g)261012792 : 1 
Acides grasHuile de noix de coco1 CS (14 g)243--
Acides grashuile de foie de morue1 CS (14 g)12626641 : 21,1
Acides grasL'huile de maïs1 CS (14 g)722415746 : 1 
Acides grasHuile de graine de coton1 CS (14 g)695327257,5 : 1
Acides grasHuile de graines de lin1 CS (14 g)171571961 : 4,2
Acides grasGhi1 CS (14 g)??1,5:1
Acides grasL'huile de pépins de raisin1 CS (14 g)939513.5696 : 1
Acides grasHuile de graines de chanvre???3 : 1
Acides grasSaindoux1 CS (14 g)130012810,2 : 1
Acides grasHuile d'olive1 CS (14 g)131810312,8 : 1
Acides grashuile de palme1 CS (14 g)12282745,5 : 1
Acides grasHuile d'arachide1 CS (14 g)4950--
Acides grasHuile de périlla1 CS (14 g)168089601 : 5
Acides grasHuile de sardine1 CS (14 g)27232531 : 12
Acides grasHuile de soja (hydrogénée)1 CS (14 g)611637816,2 : 1
Acides grasHuile de soja , (non hydrogénée)1 CS (14 g)68079177,4 : 1
Acides grasHuile de tournsesol 1 CS (14 g)65.7165,7 : 1
Acides grashuile de noix1 CS (14 g)714114045,1 : 1
Legumineuses Matpe ( haricot Vigna mungo ), bouilli100243351 : 14
Legumineuses Arachides , Tous types, crues1001569135320,3 : 1
Legumineuses Graines de soja , séchées, cuites10044665987,5 : 1
Legumineuses Tofu , régulier10023803197,5 : 1
Legumineuses Natto , régulier10054767347,5 : 1
Legumineuses Pois chiches , graines mûres, cuites10011134325,9 : 1
Legumineuses Haricots bruns , bouillis10020151,3 : 1
Legumineuses Pâtes, blé entier , bouillies10030215 : 1
Legumes à feuilles Roquette crue1 tasse26341 : 1,3
Legumes à feuilles Laitue frisée verte, fraîche, crue10024581 : 2,4
Legumes à feuilles Choux de Bruxelles cuits100791731 : 2,2
Legumes à feuilles Chou rouge, cru10034451 : 1,3
Legumes à feuilles Chou chinois cuit, bouilli, égoutté, sans sel10031411 : 1,3
Legumes à feuilles Bette à carde , cuite, bouillie1 tasse43.75.38,2 : 1
Legumes à feuilles Choucroute , en conserve10026251 : 1
Legumes à feuilles Épinards , cuits, bouillis, égouttés, sans sel10017921 : 5,4
Legumes à feuilles Feuilles de navet , cuites10028641 : 2,3
Legumes à feuilles Chou frisé , cuit1/2 tasse0.10.11 : 1
Legumes à feuilles Chou-rave cru1 tasse27351 : 1,7
Legumes à feuilles Feuilles de betterave , cuites10065610,8 : 1
Legumes à feuilles Chou vert , cuit, bouilli, égoutté, sans sel1 tasse1331771 : 1,3
Legumes à feuilles Feuilles de moutarde , cuites, bouillies10024221,1 : 1
Legumes racines Carottes , crues100115257,5 : 1
Legumes racines Betteraves crues10055511 : 1
Legumes racines Persil , cru100115814,4 : 1
Legumes racines Navets , crus10012401 : 3,3
citrouilles et courgesCourge , Courgette, butternut, cuite10014241 : 1,7
citrouilles et courgesCourgette , courge, crue10014241 : 1,7
citrouilles et courgesTomates , Tomates, rouges, mûres, crues10080326,7 : 1
BœufBœuf, bovins Angus , nourris à l'herbe% des AG totaux52.951,72 : 1
BœufBœuf, bovins Angus, nourris au grain% des AG totaux8.050.8610,38 : 1

Pour en savoir plus que les huiles végétales, je vous invite aussi à consulter article sur les huiles végétales.


Source des données:

https://nutritiondata.self.com/
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand

Références :

  1. Marklund, M., Wu, J., Imamura, F., Del Gobbo, L. C., Fretts, A., de Goede, J., Shi, P., Tintle, N., Wennberg, M., Aslibekyan, S., Chen, T. A., de Oliveira Otto, M. C., Hirakawa, Y., Eriksen, H. H., Kröger, J., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Prem, K., Samieri, C., … Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation139(21), 2422–2436. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908 []
  2. Shearer GC and Walker RE. An overview of the biologic effects of omega-6 oxylipins in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;137:26–38. []

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