Le mantra des acides gras

Une idée très forte est ancrée en nous, comme un mantra qui nous affirme que les acides gras sont mauvais pour la santé, et que l’on doit les minimiser pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, nous pensons que ces acides gras saturés, diabolisés, sont responsables du surpoids, de l’obésité, et des problèmes de santé cardio-vasculaire. Le conditionnement à cette idéologie reste encore très présent et ancré dans l’inconscient collectif.

Fort heureux, qu’un beau jour, un illustre personnage, la main sur l’estomac, a prononcé une formule finalement pleine de sagesse nous rappelant que :

Le Gras c’est la vie !

Seigneur Karadoc

Cette affirmation peut paraître risible, ou pire, jugée nuisible pour nos artères, cependant elle n’est peut-être pas dénuée de sens si on s’intéresse un minimum à notre évolution et de notre physiologie, voyons un peu ce qu’il en est vraiment …

Il y a un paradoxe fascinant. Au cours des quatre dernières décennies, les responsables des politiques nutritionnelles nous ont de plus en plus exhorté à manger moins de graisses saturées, et à la suite de ce mantra incessant, la population générale croit que ce seul nutriment, s’il n’est pas ouvertement toxique, causera au moins un déséquilibre de santé. De plus, les aliments qui contiennent naturellement des graisses saturées, comme le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, le chocolat et les huiles, ont été qualifiés de malsains.

Le paradoxe ici est que, alors que les battements de tambour contre les graisses saturées se sont intensifiés, la science qui soutient ce message s’est effondrée. Deux générations de chercheurs ont tenté de prouver que manger des graisses saturées provoque des maladies cardiaques sans pour autant trouver de corrélation directe. Prenons l’exemple de plusieurs méta-analyses récentes portant sur de vastes populations suivies de près pendant des décennies, examinant ce qu’elles mangent et ce dont elles meurent [voir études en bas de page]. Toutes ces études ne montrent aucune association cohérente entre la consommation de graisses saturées alimentaires et le risque de maladie cardiaque ou de décès toutes causes confondues. En fait, certaines de ces études montrent exactement le contraire, à savoir une association inverse entre les apports alimentaires en graisses saturées et l’athérosclérose ou les accidents vasculaires cérébraux.

Comment se fait-il que nos sages décideurs en politique nutritionnelle, soutenus par des légions de scientifiques universitaires, se soient trompés ?

Origine de la diabolisation des acides gras saturés

Tout cela remonte aux années 50, alors que les États-Unis subissent une augmentation des vagues de maladies cardiovasculaires, un chercheur nommé Ancel Keys1 va affirmer qu’il existe une corrélation entre une teneur élevée en graisses alimentaires, en particulier en acides gras saturés, et un taux de cholestérol élevé (LDL) et donc un risque de maladie cardiaque.

Dans son « étude des 7 pays »2 qui a duré 20 ans, il a présenté une corrélation de 7 pays avec démontrant le lien entre le cholestérol des graisses saturés alors qu’il y avait de nombreuses incohérences. Il n’a pas su expliquer notamment pourquoi les grecs avec le même taux de cholestérol que les scandinaves alors qu’ils faisaient 5x moins de crise cardiaque. On s’est aperçu plus tard, aussi, que dans son étude il avait volontairement exclu des pays qui contredisaient cette corrélation. Il a évacué ce qu’il ne marchait pas, il a enlevé la France par exemple, qui était à l’époque un gros consommateur de graisse tout en conservant pour autant un très faible taux de maladies cardiaques.

Ce constat faussé c’est vite répandu par une propagande construite par l’industrie agro-alimentaire en collaboration avec l’industrie pharmaceutique et médicale notamment avec l’objectif de vendre plus de sucres et d’huiles végétales raffinés.

En même temps, en 1967 le vis président de la SFR (Sugar Research Foundation / la fondation de recherche sur le sucre) a payé 3 scientifiques pour publier dans le célèbre journal « new england journal of medecin » un article qui incriminait les acides gras dans la survenue des maladies cardiovasculaire. A coup de marketing publicitaire, cette idée c’est infiltré dans nos cerveaux : « Le cholestérol est mauvais pour la santé, faut le limiter » (voir mon article le cholesterol, l’ami mal aimé), depuis lors, les graisses alimentaires, et en particulier la consommation d’acide gras saturés, ont été constamment diabolisées.

Pourquoi devrions-nous comme de bons citoyens continuer d’avaler ce conseil, même si la science qui le sous-tend n’est plus à la hauteur ?

Considérons ces faits, afin que chacun se fasse son propre avis …

Augmentation de la consommation de sucre

En suscitant la peur des effets nocifs des graisses saturées, la population a donc recherché en toute logique à consommer des aliments faibles en gras, allégés, or ce sont les acides gras qui apportent principalement le sentiment de satiété. Pour compenser, nous nous sommes retournés vers une alimentation plus riche en sucre. Selon une enquête financée par le gouvernement, les Américains ont diminué leur consommation de graisses saturées et ont remplacé ces calories par une quantité encore plus importante de glucides, ce qui provoque une production d’insuline responsable de l’augmentation de la prise de graisse. Cette volte-face alimentaire consistant à échanger les graisses saturées et à les remplacer par des glucides s’est produite dans le même intervalle de temps que les taux d’obésité et de diabète ont explosé. Cela pourrait être une coïncidence, ou plus probablement une conséquence involontaire extrêmement malheureuse.

Augmentation des huiles végétales et des acides gras TRANS

Pour remplacer le gras les industriels vont proposer massivement les huiles végétales (l’huile de tournesol, de maïs de soja …) qui ont vu alors leur consommation augmentée, influant tres fortement sur l’état inflammatoire des individus dû à la forte présence en omega-6 (pro-inflammatoire).

En même temps, les acides gras TRANS d’origine technologique ce sont développés pour remplacer les acides gras « naturels ». Ces acides gras sont issus en grande partie de la transformation par l’industrie des huiles végétales qui fait passer un corps gras liquide à l’état solide. Une margarine est plus maniable qu’une bouteille d’huile sur une chaîne de production. Or la solidification par hydrogénation modifie la structure chimique de l’acide gras pour une forme inconnue dans la nature. Celle-ci favorise la concentration en LDL (dit mauvais cholestérol) et diminue celle en HDL (dit bon cholestérol). La consommation d’acides gras TRANS est quant à elle particulièrement nocive car ils participent à l’oxydation de notre organisme et augmentent le risque de cancers notamment du sein. Or, depuis ils sont partout : pâtisseries, viennoiseries, pâte à tarte, chips, mayonnaise, margarine et surtout huile de palme et sont parfaitement toléré par nos hautes autorités de santé.

Bon, ce que je fais ici, c’est vous dire qu’une grande partie de ce que l’on nous a appris sur les graisses alimentaires est erronée, mais au regard de l’évolution cela n’est-il pas parfaitement logique ?

Regard sur les acides gras au-cours de l’évolution

Depuis des millions d’années l’homme a toujours consommé des acides gras, c’est un élément clé qui a permis aux hominidés de développer leur cerveau et de se distinguer ainsi des autres primates. Ils consommaient notamment tous les composants comestibles des animaux qu’ils tuaient, y compris la viande musculaire, le cerveau, les organes, et la moelle osseuse très riche en acide gras. La consommation de graisses par les chasseurs-cueilleurs paléolithiques variait selon avec la latitude, entre moins de < 25 % dans les régions tropicales et jusqu’à plus de 60 % de matières grasses dans les régions arctiques. Néanmoins, nos ancêtres ne mourraient pas de maladie cardiaque, ni d’obésité morbide. C’était même un facteur santé, leur apportant des nutriments avec une riche densité nutritive et immédiatement biodisponibles.

En comparaison, les tribus Inuits qui sont restés dans leur mode de vie traditionnelle se nourrissent toujours aujourd’hui à 90% de graisse animale, ils n’ont aucun problème de santé, alors que ceux qui ont intégrés un mode de vie moderne avec une alimentation occidentale ont vu leur métabolisme chuté avec l’apparition de l’ensemble des maladies dites de civilisation.

Là où je veux en venir, c’est que ce principe nutritionnel ne semble pas être très valable, une fois placé dans le contexte de l’évolution de notre espèce. D’autant plus que si on prend en compte le lait maternel cela prend encore d’avantage tout son sens.

Le lait contient environ 40 à 60 % d’acide gras saturés , la nature est fort intelligente, n’est-ce pas ? il est fort étrange alors qu’elle n’est pas prévue un lait « 0% de matière grasse » pour bébé !

Ceux-ci dit, c’est préférable sachant que nos tissus humains sont constitués entre 30 à 40 g % d’acide gras saturé, mère nature est bienfaite !

Consommer de la graisse saturée a de multiples bienfaits, elle augmente le métabolisme et est riche en vitamine A,D,E,K2 indispensable à l’organisme pour acheminer les minéraux et créer les hormones.

Je vais terminer sur une note d’espoir. Car, oui, les graisses saturées alimentaires continuent d’être désignées comme le bouc émissaire et la cause présumée de nombreux problèmes de santé dans les pays développés. Cependant, toute démarche naturopathique honnête cherchera toujours à définir la cause de la cause des déséquilibres, et celle-ci ne pourra jamais pointer sur les acides gras saturés (à condition qu’il soit naturel, c’est-à-dire non transformé !) si ce n’est par dogmatisme.

Sans aucun doute, les acides gras saturés peuvent faire augmenter le cholestérol, mais celui-ci n’est pas forcement délétère quand nous comprenons que le cholestérol est un composant santé indispensable à notre bon fonctionnement (voir mon article le cholesterol l’ami mal aimé). Les responsables de la politique nutritionnelle semblent avoir inculpé le mauvais nutriment, il est fort envisageable que le sucre soit la cause originelle majeure de beaucoup de nos déficiences métaboliques (voir mon article sur la résistance à l’insuline), car ce facteur combiné à un excès d’acide gras est effectivement très nocif.

La bonne nouvelle est que nous pouvons retrouver notre équilibre, en revenant à une alimentation plus traditionnelle voir ancestrale, autrement dit en consommant des acides gras naturels, non transformés et non issus du monde industriel, du « bon gras » ! tout en diminuant l’apport de glucose sous toute ces formes, et surtout raffinées.

Mes conseils santé

Revenir, dans la mesure du possible, et selon le mode alimentaire qui vous correspond le mieux aux graisses originelles :


A augmenter et/ou à intégrer :

A diminuer et/ou à remplacer :
Viande grasse (bœuf, porc, mouton),bio
Volaille avec la peau, bio et fermière
Abats bio (foie, cœur, rognon, cervelle, moelle osseuse)
Beurre cru, bio
Crème cru, bio
Lait et Fromages cru, bio
Huile de noix de coco
Graisse de bœuf
Graisse de canard
Saindoux
Chocolat (70% minimum)
Œufs, bio
Oléagineux (Noix de Grenoble, noix du brésil, noix de macadamia, amandes …)
Avocats
Viandes, volaille et abats industrielles
Lait, beurre et fromage pasteurisé
Pâtisseries
Viennoiseries
Pâte à tarte
Chips
Mayonnaise
Margarine
Huile de palme

Pour le cru : voir mon article « Du lait oui, mais cru !« .

Mes conseils pour le choix de vos produits animaux :

  • Privilégier les circuits courts, choisir une exploitation avec des animaux nourris à l’herbe (Omega 3) avec des conditions d’élevage véritablement respectueuses de l’animal et de l’environnement (1 hectare d’herbe à pâturer par animaux) et soignés de façon naturelle (huiles essentielles) sans antibiotique.
  • Préférer des races rustiques (comme la salers) qui n’ont pas subis de sélection sur le plan génétique pour un cycle de croissance rapide (comme la blonde d’aquitaine, la charolaise).Ces viandes par leur goût et leur qualité nutritionnelle supérieures sont de vrais aliments santé qui apporteront une densité nutritive et une biodisponibilité en vitamines et minéraux immédiate très pertinentes pour toutes personnes carencées.
  • Aujourd’hui, beaucoup d’exploitants se regroupent et développent leur vente sur internet pour des prix équivalents au supermarché. Je vous conseille Monsieur Pierre Hinard et son site https://www.leboeufdherbe.fr/ pour sa démarche consciente et respectueuse du bien-être animal.
  • Éviter, bien évidemment, les produits laitiers si vous êtes sujets à des intolérances.
  • Soyez vigilant à votre consommation d’oléagineux, les noix étant riches en omega-6 (voir mon article sur les huiles végétales).

Écoutez-vous ! il n’y a que vous qui pouvez savoir ce qui vous correspond, tout ce qui est dit ici est le fruit de mes propres expériences et de mes propres recherches, ce n’est pas une vérité absolue.


Liste des études « Meta-analyse »

Ces études démontrent aucune association cohérente entre la consommation de graisses saturées alimentaires et le risque de maladie cardiaque ou de décès toutes causes confondues, cette liste n’est pas exhaustive.

2010 Apport alimentaire en acides gras saturés et mortalité par maladies cardiovasculaires au Japon : l’étude JACC (Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk)

Lire l’étude.

Contexte : Des études épidémiologiques prospectives ont généré des résultats mitigés concernant l’association entre l’apport en acides gras saturés (AGS) et le risque de cardiopathie ischémique (CI) et d’AVC. Ces associations n’ont pas été largement étudiées chez les Asiatiques.

Objectif : Le but de cette étude était de tester l’hypothèse selon laquelle l’apport en AGS est associé au risque de mortalité par maladie cardiovasculaire chez les Japonais dont l’apport moyen en AGS est faible.

Conception : L’étude de cohorte collaborative du Japon pour l’évaluation du risque de cancer (étude JACC) comprenait 58 453 hommes et femmes japonais qui ont rempli un questionnaire sur la fréquence des aliments. Les participants étaient âgés de 40 à 79 ans au départ (1988-1990) et ont été suivis pendant 14,1 ans. Les associations entre l’apport en AGS ajusté en fonction de l’énergie et la mortalité par AVC (hémorragies intraparenchymateuses et sous-arachnoïdiennes et AVC ischémique) et les maladies cardiaques (IHD, arrêt cardiaque et insuffisance cardiaque) ont été examinées après ajustement pour l’âge, le sexe, le risque de maladie cardiovasculaire et les facteurs alimentaires.

Résultats : Nous avons observé des associations inverses entre l’apport d’AGS et la mortalité par accident vasculaire cérébral total

[n = 976 ; rapport de risque multivariable (IC à 95 %) pour les quintiles les plus élevés par rapport aux quintiles les plus bas : 0,69 (0,53 ; 0,89) ; P pour tendance = 0,004], hémorragie intraparenchymateuse [n = 224 ; 0,48 (0,27, 0,85); P pour tendance = 0,03] et AVC ischémique [n = 321 ; 0,58 (0,37, 0,90); P pour tendance = 0,01]. Aucune association multivariée ajustée n’a été observée entre l’AFS et la mortalité par hémorragie sous-arachnoïdienne [n = 153 ; 0,91 (0,46, 1,80); P pour tendance = 0,47] et maladie cardiaque [n = 836 ; 0,89 (0,68, 1,15); P pour tendance = 0,59].

Conclusion : L’apport d’AGS était inversement associé à la mortalité par AVC total, y compris les sous-types d’hémorragie intraparenchymateuse et d’AVC ischémique, dans cette cohorte japonaise.

2010 : Méta-analyse des études de cohorte prospectives évaluant l’association entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires

Pas de preuve que les graisses saturées favorisent les maladies cardiovasculaires !

lire l’étude.

Contexte : On pense généralement qu’une réduction des graisses saturées alimentaires améliore la santé cardiovasculaire.

Objectif : L’objectif de cette méta-analyse était de résumer les preuves relatives à l’association entre les graisses saturées alimentaires et le risque de maladie coronarienne (MC), d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladie cardiovasculaire (MCV ; MCV incluant l’AVC) dans des études épidémiologiques prospectives.

Conception : Vingt et une études identifiées par une recherche dans les bases de données MEDLINE et EMBASE et par un référencement secondaire ont été retenues pour cette étude. Un modèle à effets aléatoires a été utilisé pour calculer les estimations du risque relatif composite pour les coronaropathies, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.

Résultats : Au cours des 5 à 23 ans de suivi de 347 747 sujets, 11 006 ont développé une coronaropathie ou un accident vasculaire cérébral. La consommation de graisses saturées n’a pas été associée à un risque accru de coronaropathie, d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiovasculaire. Les estimations groupées du risque relatif qui comparaient les quantiles extrêmes de l’apport en graisses saturées étaient de 1,07 (IC 95 % : 0,96, 1,19 ; P = 0,22) pour les coronaropathies, de 0,81 (IC 95 % : 0,62, 1,05 ; P = 0,11) pour les accidents vasculaires cérébraux et de 1,00 (IC 95 % : 0,89, 1,11 ; P = 0,95) pour les MCV. La prise en compte de l’âge, du sexe et de la qualité des études n’a pas modifié les résultats.

Conclusions : Une méta-analyse d’études épidémiologiques prospectives a montré qu’il n’existe aucune preuve significative permettant de conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de coronaropathie ou de MCV. Des données supplémentaires sont nécessaires pour élucider si les risques de MCV sont susceptibles d’être influencés par les nutriments spécifiques utilisés pour remplacer les graisses saturées.

2015 : Apport d’acides gras insaturés saturés et trans et risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 : examen systématique et méta-analyse d’études observationnelles

lire l’étude.

Conclusion : Les graisses saturées ne sont pas associées à la mortalité toutes causes confondues, aux MCV, aux coronaropathies, aux accidents vasculaires cérébraux ischémiques ou au diabète de type 2, mais les preuves sont hétérogènes et présentent des limites méthodologiques. Les graisses trans sont associées à la mortalité toutes causes confondues, aux coronaropathies totales et à la mortalité par coronaropathie, probablement en raison de l’apport plus élevé de graisses trans industrielles que de graisses trans de ruminants. Les directives diététiques doivent soigneusement prendre en compte les effets sur la santé des recommandations concernant d’autres macronutriments pour remplacer les graisses trans et les graisses saturées.

2016 : Réévaluation de l’hypothèse traditionnelle régime-cœur : analyse des données récupérées de l’expérience coronarienne du Minnesota (1968-73)

lire l’étude.

Objectif : Examiner l’hypothèse traditionnelle régime-cœur par la récupération et l’analyse de données inédites de l’expérience coronarienne du Minnesota (MCE) et placer les résultats dans le contexte des essais contrôlés randomisés régime-cœur existants par le biais d’une revue systématique et d’une méta-analyse.

Conception : Le MCE (1968-73) est un essai contrôlé randomisé en double aveugle conçu pour vérifier si le remplacement des graisses saturées par de l’huile végétale riche en acide linoléique réduit les maladies coronariennes et les décès en abaissant le taux de cholestérol sérique. Les documents non publiés et les données brutes récupérés de l’ECM ont été analysés en fonction des hypothèses préspécifiées par les investigateurs originaux. En outre, une revue systématique et des méta-analyses des essais contrôlés randomisés qui ont réduit le cholestérol sérique en fournissant de l’huile végétale riche en acide linoléique à la place des graisses saturées sans confusion par des interventions concomitantes ont été menées.

Cadre : Une maison de retraite et six hôpitaux psychiatriques d’État dans le Minnesota, aux États-Unis.

Participants : Documents non publiés avec analyses complètes pour la cohorte randomisée de 9423 femmes et hommes âgés de 20 à 97 ans ; données longitudinales sur le cholestérol sérique pour les 2355 participants exposés aux régimes de l’étude pendant un an ou plus ; 149 dossiers d’autopsie complets.

Interventions : Régime hypocholestérolémiant qui remplaçait les graisses saturées par de l’acide linoléique (provenant de l’huile de maïs et de la margarine polyinsaturée à base d’huile de maïs). Le régime de contrôle était riche en graisses saturées provenant de graisses animales, de margarines courantes et de shortenings.

Principales mesures des résultats : Décès de toutes causes ; association entre les modifications du cholestérol sérique et le décès ; et athérosclérose coronaire et infarctus du myocarde détectés à l’autopsie.

Résultats : Le groupe d’intervention a connu une réduction significative du cholestérol sérique par rapport aux témoins (changement moyen par rapport à la ligne de base -13,8% v -1,0% ; P<0,001). Les graphiques de Kaplan Meier n’ont montré aucun avantage en termes de mortalité pour le groupe d’intervention dans la cohorte randomisée complète ou pour tout sous-groupe préspécifié. Dans les modèles de régression de Cox ajustés aux covariables, le risque de décès a augmenté de 22 % pour chaque réduction de 30 mg/dL (0,78 mmol/L) du cholestérol sérique (rapport de risque de 1,22, intervalle de confiance à 95 % de 1,14 à 1,32 ; P<0,001). Il n’y avait aucune preuve de bénéfice dans le groupe d’intervention pour l’athérosclérose coronaire ou les infarctus du myocarde. L’examen systématique a permis d’identifier cinq essais contrôlés randomisés à inclure (n=10 808). Dans les méta-analyses, ces interventions visant à réduire le taux de cholestérol n’ont pas montré de bénéfice sur la mortalité par maladie coronarienne (1,13, 0,83 à 1,54) ou sur la mortalité toutes causes confondues (1,07, 0,90 à 1,27). Les résultats ne permettent pas d’étayer l’hypothèse selon laquelle cela se traduit par une diminution du risque de décès par maladie coronarienne ou toutes causes confondues. Les résultats de l’expérience coronarienne du Minnesota s’ajoutent aux preuves croissantes que la publication incomplète a contribué à la surestimation des avantages.


Les informations que je fournis sur Naturosapiens ne sont pas des conseils médicaux et ne sont pas destinées à remplacer une consultation avec un professionnel de la santé. Veuillez informer votre médecin de tout changement que vous apportez à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie et discuter de ces changements avec lui. Si vous avez des questions ou des inquiétudes au sujet de votre état de santé, veuillez contacter votre médecin.


Références :

  1. https://www.alternativesante.fr/alimentation/le-mythe-des-produits-light-a-commence-avec-ancel-keys []
  2. Coronary heart disease in seven countries. Summary. Circulation. 1970 Apr;41(4 Suppl):I186-95. PMID: 5442782. []

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